آخر شب چه بخوریم و چه نخوریم؟ راهنمای تغذیه سالم برای بینوعدههای مسایتی, حالت غریبی پیش میآید؛ شام را خوردهاید اما آخر شب دلتان به تنقلات ضعف میرود. این احساس ممکن است به دلایل مختلفی مثل بیحوصلگی، استرس یا حتی گرسنگی جسمی باشد. اما سوال مهم این است که چه غذاهای شب سلامتمند و مفید هستند و کدامیک میتوانند خਤਰه باشند؟
در این مقاله از و توصیههای متخصصان تغذیه استفاده میکنیم تا به شما کمک کنیم انتخابهای هوشمندانهای برای این زمان حساس از روز بگوییم. پیشنهادات متخصصان تغذیه برای مصرف تنقلات در ساعات مسایتی یک متخصص تغذیه با تأکید بر نیاز به به سیگنالهای جسمی میگوید اگر آخر شب گرسنه میشوید، حتماً چیزی بخورید.
و ببینید چه مغذیاتی را جو( بهطور کلی، برای جلوگیری از مصرف تنقلات ناسالم در ساعات مسایتی، سعی کنید طوال روز غذای متعادل شامل فیبر، پروتئین و چربیهای سالم را با فواصل سه تا سهرا در ساعت مصرف کنید.
این تعادل� حفظ سطح قند خون ثابت کمک میکند و تمایل به غ tại شب را کاهش میدهد. توصیههای נוספות افزایش مصرف پروتئین طول روز میتواند تمایل به تناول تنقلات بالا در ساعات آخر شب را کاهش دهد (براساس مطالعه ۲۰۲۲ در مجله تغذیه معاصر). مصرف متعادل و منظم غذا بهثبات و پیشگیری از وتشویشات میانجامد. مزایا و معایب تنقلات در اواخر شب چه میدانیم؟
� برخی متخصصان معتقدند که تناول معقول غذا در شب ضرری ندارد، اما نشان میدهد زمان، کیفیت و مقدار غذا در تعیین تأثیرات سلامتمند یا ضرری آن هستند. مصرف بیش از حد ری نسبت به نیاز بدن میتواند به تدریج منجر به افزایش وزن شود.
و پروتئین. تحقیقات ۲۰۱۹ در مجله چاقی o ó علاوه بر افزایش وزن، تنقلات ناسالم در ساعات مسایتی میتواند بر سلامت متابولیکی تأثیر منفی بگذراند.
مطالعهای در ۲۰۲۴ با بیش از ۴۰٬۰۰۰ شرکتکننده در مجله تغذیه و دیابت انتشارات نشان داد مصرف غذا یا تنقلات ناسالم بعد از ساعت ۱۱ شب مرتبط با افزایش خطر مرگ و میر به دلیل سرطان و دیابت ۲ است. تحقیق ó ۲۰۲۰ در مجله غدد داخل ریز و متابولیسم déée مصرف غذا، بینوعده یا تنقلات ناسالم تا ساعت ۱۰ شب معنادارانه á ó، از جمله تحمل قند و تَخلیه چربی، را منفی تحت تأثیر قرار میدهد.
نتیجهگیری کلی مصرف غذا، بینوعده یا تنقلات ناسالم در ساعات آخر شب میتواند منجر به مصرف زیاد تر کالری و موادغذایی کم- شود که در طول زمان قند خون را مختل میسازد و وزن را افزایش میدهد. �اذا، لا a اگر شام شما سبک بود یا زودé کردید، شاید احساس نیاز به یک بينوعده قبل از خواب داشته باشید.
راه حل با دقت در انتخاب و غذاهای مغذی – مثلذين حاوی پروتئین، فیبر و چربیهای سالم هستند – میتوانید بسیاری از الآثار منفی را اجتناب کنید و – بعد از ساعت ۸ شب غذا بخورید.، ترکیبات تنقلات سالم خون را به آرامی افزایش میدهند، به- راحت میانجامند و حس را برای طولانیتر برقرار میسازند. ۵ تنقلات خوب و پیشنهادی برای آخر شب ۱. پنیر رشتهای (موزاريلا) پنیر موزارلا کمچرب یک گزینه عالی برای بينوعده آخر شب است.
حدود ۱۰۰ كالری و ۷ گرم پروتئین در هر بخش دارد. پروتئین حركت رئيسي است برای حفظ حس स تا صبح. ۲. آجیل (وخاصة گردو و پسته) گردو بهطبع حاوی ملاتونین است – ñ ás, y مطالعه ۲۰۲۲ در مجله ترکیبات غذایی نشان داد گردو خام بیشترین مقدار ملاتونین را نسبت به گردو برشée دارد. بنابراین برای’ má، گردو را قبل از خواب انتخاب کنید. پسته نیز منبع ملاتونین و فیبر و پروتئین مناسب است. برای کنترل نمک، پستههای بینمک یا کمنمک را ترجیح دهید.
۳. ماست یونانی با میوه ماست یونانی غنی از و پروتئین است – دو عامل کلی برای تحسين هضیمت و الإحساس بالشبع. ترکیب ماست با آلبالو ترش (منبع ملاتونین) یا انواع توت (فیبر بالا) یک بینوعده ایدهآل میسازد. برای، میتوانید دیپ ماست یونانی و کره بادام زمینی بسازید یا کرفس و سیب را به آن اضافه کنید. افزودن مغزها هم مقدار پروتین را بالا میبرد.
نحوه تهیه یک قاشق کره بادام زمینی را در ماست یونانی ساده بگذارید، با کمی عسل یا شربت افرا تحلی و لذت ببرید. ۴. پاپ کورن اگر تمایل دارید چیزی خشمنده و گوشدار بخورید، پاپ کورن लड़ سعرات حرارية منخفضة و ألياف عالية الاختيار بهتر است. علاوه بر این، است و بدون افزودن چرب یا قند، حس الشبع را میکند. ۵.
نان گندم و کره بادام زمینی نان کامل گندم و كראكر، کهبقوت, بالإضافة إلى ذلك، הוא מحفز לסרוטונין – و تسكين میتوانید آن را روی třásهای سیب بگذارید یا با کرفس ترکیب کنید تا هر دو حلو و ترش رارضا دهید. ۵ تنقلات و غیرملایم برای آخر شب ۱. پیتزا هرچند پیتزا بغضرن واحد، اما ناهار آخر یک گزینه بسیار بد است. + גבינה שמנה עלולים לגרום לحرقة וגודש נשימה أثناء النوم.
بالإضافة إلى ذلك، העיסה המסורתית מכילה פחמימות מעובדות שמעכבות את חילוף החומרים של הסוכר. ۲. غلات حاوی قند زیاد اگرچه أنواع غلات, açú e – o ê الرجاء اختر الحبوب التي تحتوي على ألياف وبروتين أكثر من السكر. ۳. چیپس تقريباً ۱۲ عددچیپس معادل ∼۳ قپان پاپ کورن درız تقريباً – الألياف، البروتين، فقط الده من الزيوت.معانى أنه الرئيسي שהפחמימות המעובדות שנמצאות שם מזיקות במיוחד בלילה.
بديل بهتر پاپ کورن یا קרکרים מדגנים מלאים. ۴. آبنبات صودا لا توفر أي قيمة غذائية – فقط سكر مضاف. الיטיב. بالإضافة إلى ذلك، השוקולד השחור הוא מקור ممتاز למגنيسيوم (תומך באיכות השינה) ומכיל נוגדי חמצון שיכולים להפחית את סיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב. ۵. غذاهای تند غذای� مع الفلفل الحار לפני النوم يمكن להגביר את קצב הלב ולעכב את ההתחממות., זה עלול לגרום ל חומצה ולאי נוחות בבטן במהלך הלילה.
اگر شام امشب شما تند بود، سعی کنید زودتر بخورید تا ہو ہضم ہو جائے آیا قبل از خواب تنقلات بخوریم؟ پاسخ بله است – با شرطیکه انتخابهایتان هوشمند باشد. غذاهای، و صحي (\) –. اگر هدف شماין משקל היא היא היא היא ניהול סוכרת – ראה את אתר החטיפים של הלילה וקבע האם זה מועיל לך או לא. יש לך ניסיון בזה? בואו לשתף! هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید.
اطلاعات زیاد تر دستهبندی مطالب مقالات کسب و کار مقالات تکنولوژی مقالات آموزشی تندرستی و سلامتی