نشانههای سبک زندگی بیحرکت و راهکارهای افزایش فعالیت روزانه, بر اساس مطالعهای منتشرشده در سال ۲۰۱۸ در مجله معتبر جاما (JAMA)، یکی از هر چهار بزرگسال بیش از هشت ساعت در روز مینشیند. آمارهای دیگر نیز نشان میدهد میانگین زمان نشستن روزانه افراد از هفت ساعت فراتر میرود و در برخی موارد تا ۱۵ ساعت نیز میرسد.
این الگو ریشهی سبک زندگی کمتحرک را شکل میدهد که با گسترش کار از خانه و محدودیتهای ناشی از همهگیری کووید-۱۹، چالشبرانگیزتر شده است. سبک زندگی کمتحرک چیست؟ سبک زندگی کمتحرک به معنای انجام فعالیت بدنی بسیار اندک یا معدوم در طول ساعات بیداری است. رفتارهایی نظیر تماشای طولانی تلویزیون، کار مداوم با کامپیوتر و رانندگی طولانی، نمونههای بارز این الگو محسوب میشوند.
بر بدن و روان داشته باشد.
مهمترین مخاطرات شامل موارد زیر میشوند افزایش سطح کلسترول و فشار خون بیماریهای عروق کرونر و سکته قلبی چاقی و سندرم متابولیک خطر سکته مغزی ضعف سیستم ایمنی دیابت نوع ۲ سرطانهای روده، سینه و رحم پوکی استخوان و افزایش ریسک کسر افسردگی، اضطراب و کاهش کیفیت زندگی این عوارض در درازمدت میتواند به مرگ زودرس منجر شود؛ از این رو افزایش فعالیت بدنی ضرورت حتمی است. چگونه تشخیص دهیم که سبک زندگی ما کمتحرک است؟
سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه میکند بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ ساله، هفتهای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه با شدت بالا انجام دهند.
زم است تغییراتی در روتین ایجاد کنید. ۱. خستگی و بیحالی مداوم احساس خستگی مزمن یکی از بارزترین نشانههاست.
دکتر رابرت گاتلین، متخصص پزشکی ورزشی، دلایل را در افزایش اندورفین (هورمون انرژی و شادی)، تقویت سلامت قلبی-عروقی، بهبود کیفیت خواب و تمرکز ذهنی خلاصه میکند. ورزش به طور مستقیم بر سطح انرژی و سلامت روان تأثیر مثبت میگذارد. ۲. اختلال در الگوی خواب برخلاف تصور رایج، بیحرکی باعث خواب عمیق نمیشود. دکتر شارلین گامالدو تأکید میکند ورزش به سرعتخوابی و عمق خواب کمک میکند.
زمان ایدهآل فعالیت بدنی بین ساعت ۱۴ تا ۱۸ است، زمانی که دمای بدن در اوج قرار دارد. انجام ورزش تا یک تا دو ساعت قبل از خواب توصیه میشود. ۳. تغییرات وزن و متابولیسم افزایش وزن، پفیدگی صورت و تنگ شدن لباسها میتواند پیامد کاهش تحرک و تغییرات رژیم غذایی باشد. متابولیسم با سن کند نمیشود؛ تغذیه و ورزش دو عامل کنترلکننده اصلی آن هستند. ۴.
ضعف حافظه و تمرکز فراموشیهای مکرر، حواسپرتی در جلسات و دشواری تمرکز در کارها، نشانههای کاهش عملکرد مغزی ناشی از بیحرکیاند. دکتر جان جی. ریتی از هاروارد در کتاب جرقه توضیح میدهد که ورزش با بهینهسازی ذهنیت، تقویت اتصالات عصبی و تحریک نوروژنزی در هیپوکامپ، یادگیری و حافظه را ارتقا میدهد. ۵. مشکلات گوارشی یبوست و ناهنجاریهای گوارشی اغلب ناشی از کمتحرکی و کاهش مصرف آب هستند.
فعالیت بدنی حرکات روده را تحریک و هضم را تسریع میکند. ۶. کاهش سلامت روان افراد کمتحرک بیشتر دچار افسردگی، اضطراب و ناتوانی در مدیریت استرس میشوند. ورزش با آزادسازی اندورفین و تنظیم هورمونهای استرس، خلقوخو را بهبود بخشیده و آرامش روانی ایجاد میکند. ۷. ناتوانی در رها کردن عادات بد اعتیاد به قند، الکل، سیگار یا تماشای بیپایان سریال، میتواند با جایگزینی ورزش به عنوان یک عادت سالم و پاداشدهنده، کنترل شود.
مطالعات در مجله فرانتیرز در روانپزشکی ورزش را درمان مکمل برای اعتیاد معرفی کردهاند. ۸. قوز کردن ضعف عضلات شکم و مرکزی بدن ناشی از بیحرکی، باعث خارج شدن شکم (قوز) میشود که هم از نظر زیبایی و هم سلامتی نامطلوب است. ۹. پوست کدر و پیشوقت پیر پوست برای تازگی و درخشش به گردش خون سالم نیاز دارد. ورزش با افزایش گردش خون، اکسیژن و مواد مغذی را به پوست میرساند و از پیری زودرس پیشگیری میکند.
راهکارهای افزایش فعالیت در محیط خانه مقابله با کمتحرکی نیازمند تبدیل حرکت به عادت روزانه است، همانند مسواکزدن.
استراتژیهای کاربردی شامل موارد زیر میشوند ایستادن یا راه رفتن در طول تماسهای تلفنی و ویدیویی تنظیم یادآوری هر یک ساعت برای کشش و حرکت کوتاه شرکت در کلاسهای ورزشی آنلاین پیادهروی قبل و بعد از کار در محله استفاده از اپلیکیشنها و گجتهای هوشمند برای ردیابی و انگیزه انجام کارهای خانه (باغبانی، جارو) با شدت بیشتر توزیع حرکات کوچک در طول روز (مثل حرکات پاشنه در زمان دم قهوه) هر فعالیتی که گردش خون را تسریع کند، میتواند اثرات مخرب نشستن طولانی را خنثی نماید.
نتیجهگیری بیحرکی ریشهی بسیاری از داغدلیهاست کمتحرکی تمام ابعاد زندگی را از سلامت جسمانی تا روانی تحت تأثیر قرار میدهد. با تغییرات کوچک و تدریجی در روتین روزانه و تبدیل ورزش به یک سبک زندگی، میتوان از طیف وسیعی از بیماریها پیشگیری کرد و کیفیت زندگی را به طور چشمگیری ارتقا داد. منبع