دمبل چیست؟
دمبل یک وسیله ورزشی با طراحی ابتدایی است که برای تحکیم بالاتنه مفید است. ورزش با دمبل یکی از بهترین راهها برای لاغری و تحکیم عضلات است، بهخصوص اگر به Reasons Club نمیتوانیم برویم. ورزش با دمبل در خانه یک فرصت خوبی برای پیشهوری کردن یا گسترش تمرینات قدرتی است. حرکات ورزشی با دمبل برای تسریع چربیسوزی، افزایش قوت بدن و نیز برای ساخت توده عضلانی مناسباند و جهت تناسباندام و افزایش سلامت قلب خواهد شد. در ادامه، انواع حرکات بدنسازی با دمبل را معرفی میکنیم.
دمبل یک میله کوتاهی است که در هر انتهای آن وزنهای قرار دارد. این وسیله ورزشی از مواد مختلفی ساخته میشود و وزن برخی از آنها نیز قابل تنظیم است. منتها ایده مهم دمبل قرنها است که تغییری نکرده است و حرکات بدنسازی با دمبل روز به روز بهینهتر میشود.
دمبلها وزنههای متغیری دارند، از ۵۰۰ گرم تا حتی ۱۷۰ کیلوگرم. واضح است که بیشتر دمبلها وزنی بین ۲ تا ۱۱ کیلوگرم دارند. در باشگاهها معمولا سنگینترین دمبل نزدیک به ۲۷ کیلوگرم وزن دارد. گرچه معمولا کتلبل یا هالتر به دمبل ترجیح داده میشود، بهطور خاص، متخصصان میگویند که دمبل در تحکیم عضلات و افزایش قوت بدن به اندازه کتلبل و هالتر موثر است.
دمبل در قرن هفدهم اختراع شده است و تا این مدت هم با وجود پیشرفتهای فناوری، جانشین بهتری برای آن ساخته نشده است.
آیا میتوانیم با دمبل عضله بسازیم؟
بهطور خلاصه، بله. هایپرتروفی عضلانی (Muscular Hypertrophy) به عوامل مختلفی بستگی دارد و تجهیزات فقط یکی از آنهاست. میتوانیم از دمبلهای سنگین منفعت بگیریم، به این دلیل امکان واردکردن وزن بالا روی ماهیچهها را داریم. در برخی از حرکات نیز منفعت گیری از دمبل دامنه حرکتی بزرگتری را فراهم میکند و جهت میشود که عضلات مقصد فعال و دچار باشند.
یقیناً عوامل فردی دیگر نیز وجود دارد، همانند تغذیه خوب، ولی منفعت گیری از دمبل یک اغاز خوب است.
از آنجا که به گمان زیاد انواع گوناگونی از وزنهها را در خانه ندارید، یکی از بهترین راهها، ترکیبکردن تمرینها در «سوپرسست» است. اگر تمرینهای دمبل پشتسرهم انجام شوند، بدن خود را زیاد تر به چالش میکشیم؛ برای نمونه، ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت دمبل روخم و بلافاصله ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت اسکوات با دمبل و سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، یک سوپرست را راه اندازی میدهد.
تمرینات ورزشی با دمبل
۱. پرس نیمکت (Bench Press)
یکی از حرکات بدنسازی با دمبل پرس نیمکت است. برای انجام پرس نیمکت بهپشت روی نیمکت تخت دراز بکشید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در کنار شانه خمیده باشند. بازوها را دراز کنید و وزنهها را بالای سینه ببرید، تا جایی که دستها کشیده و صاف شوند؛ ولی وزنهها یکدیگر را لمس نکنند. مجدد وزنهها را تا زیر سطح شانه پایین بیاورید. یک ثانیه مکث کنید و سپس مجدد دمبلها را بالا ببرید. در همه زمان با شانههایتان به نیمکت سختی بیاورید.
پرس نیمکت عضلات سهسر را تحکیم میکند و عضلات شانه را نیز دچار میکند. مسئله مهم در تمرینات دمبل، منقبضکردن عضلات در بالای حرکت است؛ چون جهت میشود که عضلات مقصد فعال و دچار باشند.
۲. جلوبازو با دمبل (Bicep Curl)
برای انجام حرکت جلوبازو با دمبل، صاف بایستید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را مقداری خم کنید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در دو طرف آویزان باشند. وزنهها را تا سطح شانه بالا بیاورید، ولی بازوها را حرکت ندهید. در میانه حرکت عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و زمان پایینآوردن آن دم را انجام دهید. در زمان انجام این حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید.
این حرکت روی گروهی از عضلات دوسر و سهسر کار میکند.
۳. جلوبازو با پرس (Bicep Curl to Press)
دست را در میانه بالارفتن بچرخانید و دمبل را بهسمت شانه بلند کنید؛ طوری که عضلات دوسر و ساعد زاویهای قائمه را راه اندازی دهند. دمبل را بالای سر ببرید و سپس آن را از روبه رو شانه پایین بیاورید. همین حرکت را با دست دیگرتان انجام دهید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و زمان پایینآوردن آن دم را انجام دهید.
پیشنهاد مطالعه: برگ چغندر؛ قیمت غذایی، خواص و نحوه پخت آن
۴. پرس سرشانه (Shoulder Press)
پرس سرشانه از حرکات بدنسازی با دمبل محبوب است. برای انجام پرس سرشانه صاف بایستید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل را در دو طرف بدن نگه دارید. دمبلها باید کموبیش همتراز با شانهها باشند، دستها خمیده و کف دستها رو به بدن باشند. دمبلها را مستقیم در بالای شانهها بالا ببرید، تا هنگامی که بازوها صاف شوند. دستها را پایین بیاورید و همین مرحله های را تکرار کنید. در حالت نشسته نیز میتوانید این حرکت را انجام دهید.
گرچه حرکت پرس سرشانه زیاد تر روی ماهیچه دالی تمرکز دارد، عضلات ذوزنقهای، سهسر و کلاهک گرداننده را نیز به کار میگیرد. همه این عضلات باید هماهنگ با شانهها کار کنند تا حرکت پرس سرشانه درست انجام بشود. در همه طول حرکت، عضلات مرکزی را منقبض کنید؛ بیروندادن سینه و قوس کمر مجاز نیست.
این حرکت ترکیبی برای افزایش اندازه و قوت شانهها سودمند است. با انجام این حرکت بهصورت ایستاده عضلات شکمی را به کار میگیرید که جهت بهبود حالت بدن و ارامش شما میشود.
۵. دمبل روخم (Bent-Over Row)
برای انجام این حرکت در حالی که در هر دست دمبلی دارید بایستید. پاها و بازوها بهاندازه عرض شانه باز و زانوها مقداری خمیده باشند. بیشتر از ۴۵ درجه خم نشوید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. با انجام بازدم، دمبلها را در خطی مستقیم بالا بیاورید. مچ دستها منقبض باشند و پاها را حرکت ندهید. هنگامی دمبلها را بلند میکنید، بازوها نباید از سطح شانه بالاتر بروند. در بالای حرکت باید حس کنید که استخوانهای کتف به هم نزدیک خواهد شد. دمبلها را تا حالت ابتدایی پایین بیاورید و مرحله های بالا را تکرار کنید. پیش از همهکردن یک سِت، حالت بدن خود را تحول ندهید.
دمبل روخم روی عضلهسازی کمر و شانهها کار میکند. در اینجا نیز باید کمر را صاف و زانوها را مقداری خمیده نگه دارید. این حرکت روی ماهیچه دالی تمرکز دارد و چندین ماهیچه در بالاتنه را مقصد قرار میدهد، از جمله عضله ذوزنقهای (Traps)، ماهیچههای لوزیشکل یا عضلات رومبوئید (Rhomboids)، عضله زیربغل (Lats) و عضله دوسر بازویی (Biceps).
این ورزش برای مبتدیها مناسب نیست و اجرای نادرست آن امکان پذیر آسیبی جدی داخل کند.
۶. پارو از جلو (Upright Row)
پاها را مقداری زیاد تر از عرض شانه باز کنید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. دمبلها را تا سطح شانه بالا بیاورید و نزدیک بدن نگه دارید. مقداری مکث کنید و سپس بهآرامی دمبلها را پایین بیاورید. فراموش نکنید که آرنجها را بالاتر از بازوها نگه دارید.
این حرکت هرگونه عدمتقارن عضلانیای را که در طول تمرینات وزنهبرداری تشکیل شده است رفع میکند و دامنه حرکتیتان را نیز افزایش میدهد.
۷. سوئینگ تکدست (One Arm Swing)
برای انجام این حرکت، دمبلی را بین پاهایتان نگه دارید و در حالت اسکوات قرار بگیرید. در حالی که بدنتان را بالا میآورید، دمبل را بین پاهایتان تاب بدهید. بازو را صاف نگه دارید و در حالی که پاهایتان را صاف میکنید، دمبل را تا پیشانی بالا بیاورید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس همین مرحله های را با دست دیگرتان انجام دهید. این حرکت از حرکات بدنسازی با دمبل زیاد موثر است.
سوئینگ تکدست عضلات زنجیره پشتی (Posterior Chain) را دچار میکند و قوت پنجه، هماهنگی، عضلات پایین کمر، عضله چهارسرِران (Quadriceps) و شانهها را نیز تحکیم میکند.
۸. سوئینگ دمبل (Dumbbell Swing)
پاها را بهاندازه عرض باسن باز کنید و دو دمبل را در جلوی خود نگه دارید. بدون خمکردن پایین کمر، زانوها را مقداری خم کنید، باسن را عقب ببرید و دمبلها را بین پاها تاب بدهید. هنگامی دمبل پشت شما است، عضلات سرینی را منقبض کنید و باسن را به جلو پرتاب کنید و دمبل را تا سطح سینه بالا بیاورید.
پیشنهاد مطالعه: چه وقتی باید به دندانپزشک مراجعه کنیم؟ + ۱۰ نشانه هشدارآمیز مراجعه به دندانپزشک_دریای تکنولوژی
برای بالابردن دمبل، از بازوها و شانهها منفعت گیری نکنید؛ نیروی پرتاب باسن باید دمبل را بهسمت بالا تاب دهد. در بالای حرکت، تا جایی که میتوانید عضلات مرکزی، سرینی و چهارسرِران را منقبض کنید. سپس بگذارید دمبل به بین پاها تاب بخورد و به جای اول برگردد.
۹. جلو بازو با چکشی ضربدری (Cross Body Hammer Curl)
هر بار یک دمبل را بهسمت شانه روبه رو بالا ببرید. با کنترل کامل، دمبل را تا حالت اولیه پایین بیاورید و همین مرحله های را در سمت دیگر تکرار کنید. اگر هر بار روی یک بازو تمرکز کنید، تحریک عصبی بسیاری تشکیل میبشود که سیستم عصبی را برای بهکارگرفتن فیبرهای عضلانی زیاد تر دچار میکند.
۱۰. کیکبک عضله سهسر بازویی (Triceps Kickback)
برای انجام این حرکت دستها باید با زاویه ۹۰ درجه خم باشند و زانوها را مقداری خم کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و هنگامی خم میشوید، ستونفقرات را صاف نگه دارید. تا جایی خم شوید که تنه تقریبا با زمین موازی بشود. بازوها نزدیک بدن باشند و سر و ستونفقرات خط مستقیمی را راه اندازی دهند. بدون حرکتدادن بازوها آرنجها را صاف کنید و وزنه را به عقب برانید؛ همزمان بازدم را انجام دهید. مقداری در این حالت بمانید و با انجام دم به حالت اولیه برگردید.
برای انجام این حرکت بهتر است که با دمبلهای سبکتر اغاز کنید و با نیرومندترشدن، وزن دمبل را افزایش دهید. این حرکت پشت بازو را مقصد قرار میدهد. در انجام این حرکت باید تا جای ممکن شانه و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
۱۱. بالابردن جانبی بازوها (Lateral Raise)
برای انجام این حرکت در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و دمبلی را در هر طرف نگه دارید. کمر صاف و عضلات مرکزی منقبض شده باشند. بهآرامی دمبلها را بالا ببرید؛ طوری که بازوها با زمین موازی شوند. در همه زمان آرنجها باید مقداری خم باشند. با دقت دستها را پایین بیاورید. در این ورزش با دمبل نگه داری فرم مناسب زیاد مهم است.
این حرکت ماهیچههای دالی یا دلتوئیدها (Deltoids) را مقصد قرار میدهد.
۱۲. دمبلفلای خوابیده (Lying Dumbbell Fly)
میتوانید این حرکت را روی سطوح مختلفی همانند نیمکت شیبدار، نیمکت تخت یا حتی توپ ورزشی انجام دهید. با انجام این حرکت روی نیمکت، تکه میانی سینه تحکیم میبشود. با منفعت گیری از نیمکت شیبدار میتوانید قسمتهای بالایی و پایینی این گروه عضلات را مقصد قرار دهید. اگر به نیمکت دسترسی ندارید، میتوانید از تختخواب یا توپ ورزشی منفعت گیری کنید.
برای انجام این حرکت بهپشت روی نیمکت دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشند. دمبلها را مستقیم بالای سینه نگه دارید. تا جایی که میتوانید دمبلها را در پهلوها پایین بیاورید؛ طوری که کششی را در سینه حس کنید. زمان برگشت به حالت اولیه عضلات سینه را دچار کنید. آرنجها را مقداری خمیده نگه دارید و کمر در همه زمان صاف باشد.
این حرکت برای تحریک فیبرهای عضلانی سینه و رشد آنها بهتر از پرس نیمکت است. برای انجام آن نیز به وزنههایی به سنگینی وزنههای پرس نیمکت نیاز ندارید.
۱۳. درازنشست با وزنه (Weighted Sit-Ups)
بهپشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دو دمبل را بالای سینه نگه دارید. بهسمت بالا حرکت کنید و دمبلها را بهسمت سقف بالا ببرید. سپس بدن را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار بگیرید. با زانوهای خمیده و یک دمبل نیز میتوانید این حرکت را انجام دهید. دمبل را با دو دست بالای سینه بگیرید و از فردی بخواهید که پاهایتان را نگه دارد. این کار جهت میبشود در تلاش برای پایین نگهداشتن پاها به گردنتان سختی نیاورید. تنه را از زمین بلند کنید و بهسمت زانوها حرکت کنید، سپس بهآرامی بدن را پایین بیاورید.
۱۴. پشتبازو (Tricep Extensions)
برای انجام این حرکت، دمبل را با یک یا دو دست نگه دارید. با اهمیت ترین مسئله حالت آرنجها است. تلاش کنید در همه طول حرکت، بازوها را منقبض و سفت کنید، چون با این کار زیاد تر روی عضله سهسر کار میکنید و مانع از واردشدن صدمه میشوید. صاف بایستید و دمبلی را با دو دست نگه دارید. پاها بهاندازه عرض شانه باز و عضلات مرکزی منقبض باشند. بازوها را کاملا دراز کنید و دمبل را بالای سر ببرید. این حالت اولیه حرکت است. دستها را در تکه آرنج خم کنید و هنگامی بهآرامی دمبل را پشتسرتان پایین میبرید، عضله سهسر را دچار کنید. به حالت اولیه برگردید.
۱۵. اسکوات از جلو (Front Squat)
دو دمبل را