حرکتهای مؤثری با دمبل برای تقویت عضلات و süخت چربی, دمبل ابزار ساده اما کارآمدی برای تقویت عضلات، کاهش چربی و افزایش sức بدن است که وزنش از ۵۰۰ گرم تا ۱۷۰ کیلوگرم متغیر است. با این وسیله میتوان عضلهسازی و اسلیممندی را در منزل یا باشگاه کرد.برای ساخت عضله، استفاده از دمبلهای سنگین و ترکیب تمرینات به صورت سوپرست (مثلاً دمبل روخم حوه اسکوات) مؤثر است. این روش باعث تشنج بیشتر عضلات و سوختان چربی میشود.
مهمترین تمرینات میتوان به پرس نیمکت (برای سینه و íس)، جلوبازو (باسن)، پرس سرشانه (شانه)، دمبل روخم (پشت و شانه) و اسکوات (قوه پایین) اشاره کرد. هر نیاز به فرم مناسب و عضلات مرکزی منقبض دارد تا آسیب جلوگیری و حداکثر حاصل شود. و د تقویت زنجیره پشتی و تعادل میبخشد. نکته کلی شروع با وزن سبک و تدریجی افزایش بار، همراه با تغذیه مناسب، بهترین نتیجه را خواهد داشت.