مصرف بیش از حد پروتئین عوارض، مزایا و مقدار بهینه برای سلامت, پروتئین یکی از سه درشتمغذی اصلی بدن است که نقش حیاتی در رشد، ترمیم بافتها و عملکردهای متابولیکی ایفا میکند. اگرچه غذاهای تقویتشده با پروتئین در بازار رواج یافتهاند، اما درک نیاز واقعی بدن و عوارض مصرف بیش از حد برای حفظ سلامت ضروری است. منابع پروتئین حیوانی و گیاهی پروتئین از طریق منابع متنوعی در دسترس است.
محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات حاوی پروتئینهای کامل با پروفایل آمینواسیدی بالا هستند. برای مثال، یک سینه مرغ پخته حدود ۳۵ گرم پروتئین فراهم میکند.
آمینواسیدهای ضروری توصیه میشود. مقدار مصرف پیشنهادی روزانه (RDA) چگونه محاسبه میشود؟
مقدار مصرف پیشنهادی روزانه (RDA) برای پروتئین بر اساس تعادل نیتروژن تعیین شده است. این مقدار نشاندهنده حداقل نیاز برای پیشگیری از سوءتغذیه در ۹۷ تا ۹۸ درصد افراد سالم است، نه حداکثر یا مقدار بهینه برای سلامت. فرمول استاندارد ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه میشود. بنابراین، یک زن ۵۶ کیلوگرمی نیاز به حدود ۴۶ گرم و مردی ۷۰ کیلوگرمی به ۵۶ گرم پروتئین در روز دارد.
انان و میانسالان پروتئین بیش از حد پیشنهادی مصرف میکنند، اما گروه سالمندان در خطر کمبود هستند.
با افزایش سن، مصرف پروتئین کاهش یافته و همزمان ساركوپنی (از دست رفتن توده عضلانی) آغاز میشود. تحقیقات حاکی از آن است که نزدیک به ۵۰ درصد زنان و ۳۰ درصد مردان بالای ۷۱ سال، نیاز پروتئینی خود را برآورده نمیکنند که این امر با کاهش کارکرد جسمانی و افزایش ریسک سقوط مرتبط است. پروتئین و ورزش نیازهای واقعی ورزشکاران ورزشکاران و افراد فعال بدنی برای ترمیم و رشد عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
سازمانهای معتبر مانند کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و فدراسیون بینالمللی دو و میدانی، محدوده ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای ورزشکاران پیشنهاد میکنند. این مقدار برای دویدن مسافتهای طولانی، وزنهبرداری و ورزشهای تیمی ضروری است تا از تجزیه عضله جلوگیری و بازیابی را تسریع کند.
نقش رژیمهای پرپروتئین در کاهش وزن مطالعات متعدد تأیید کردهاند که افزایش مصرف پروتئین در طول دوره کاهش کالری، حفظ توده عضلانی را تضمین میکند. پروتئین حس سیری را افزایش داده، اثر حرارتی غذا (TEF) را بالا میبرد و از کاهش متابولیسم در حین رژیم پیشگیری میکند. برای افراد در حال کاهش وزن با تمرینات قدرتی، مقادیر ۱.۶ تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نتایج بهینهتری در ترکیب بدنی ارائه میدهد.
چه اتفاقی میافتد اگر پروتئین زیاد بخوریم؟ مصرف پروتئین بالاتر از نیاز، تا زمانی که در چارچوب کالری کل روزانه بماند، به چربی تبدیل نمیشود. بدن آمینواسیدهای اضافی را برای انرژی مصرف کرده یا دفع میکند. استراتژی هوشمندانه، جایگزینی خوراکیهای کمارزش غذایی (مانند چیپس و شیرینی) با گزینههای پرپروتئین (مانند مرغ، ماهی، لبنیات کمچرب یا لوبیا) است، نه اضافه کردن شیک پروتئین به رژیم فعلی. آیا مصرف زیاد پروتئین مضر است؟
عوارض احتمالی برای افراد سالم، شواهد علمی نشان میدهد مصرف پروتئین بالا (تا ۳.۳ گرم به کیلوگرم) عوارض جدی ندارد. با این حال، عوارض احتمالی در مصرف بسیار بالا یا در شرایط خاص شامل موارد زیر است فشار بر کلیه در افراد سالم، کلیهها نیتروژن اضافی را به خوبی فیلتر میکنند، اما در بیماران بیماری کلیوی مزمن (CKD)، پروتئین بالا میتواند پیشرفت بیماری را تسریع کند.
این افراد باید تحت نظر نéروولوژیست و متخصص تغذیه رژیم خود را تنظیم کنند. مشکلات گوارشی کمبود فیبر در رژیمهای پرپروتئین و کمکربوهیدرات میتواند باعث یبوست یا اسهال شود. مصرف سبزیجات و غلات کامل ضروری است. خطر کمآبی متابولیسم پروتئین تولید اوره میکند که دفع آن نیازمند آب است. افزایش مصرف آب در رژیمهای پرپروتئین توصیه میشود. بیماریهای قلبی رژیمهای پر از گوشت قرمز و چربیهای اشباعشده میتوانند کلسترول LDL را بالا برند.
انتخاب پروتئینهای لاغر (مرغ، ماهی، گیاهی) این ریسک را کاهش میدهد. بوی دهان تجزیه پروتئین میتواند آمونیاک و کتون تولید کند که باعث بوی خاص دهان میشود، بهویژه در رژیمهای کتوژنیک. شرایط پزشکی نیازمند محدودیت پروتئین بیماران مبتلا به بیماری کلیوی مزمن (قبل از دیالیز)، فنیلکتونوری (PKU) و هموسیستینوری باید به شدت مصرف پروتئین را تحت نظر پزشک کنترل کنند.
در این موارد، رژیم کمپروتئین بخشی از درمان است و خوددرمانی خطرناک میباشد. راهنمای عملی برای مصرف بهینه پروتئین برای بهرهبرداری از مزایای پروتئین و پیشگیری از عوارض، این اصول را در نظر بگیرید مقدار مصرف را بر اساس وزن، سن، سطح فعالیت و هدف (حفظ، کاهش وزن، افزایش عضله) تنظیم کنید. از منابع متنوع (حیوانی و گیاهی) استفاده کنید تا پروفایل آمینواسیدی کامل و فیبر دریافت شود.
مصرف پروتئین را به طور یکنواخت در وعدههای اصلی و میانوعده توزیع کنید (۲۰-۴۰ گرم در هر وعده) برای بهینهسازی سنتز پروتئین عضله. آب بنوشید و از مصرف فیبر (سبزیجات، میوه، غلات کامل) غافل نشوید. در صورت وجود هرگونه بیماری پایه، قبل از شروع رژیم پرپروتئین با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید. نکته مهم این مقاله جنبه اطلاعرسانی دارد و جایگزین مشاوره پزشکی تخصصی نیست.
برای برنامهریزی رژیم غذایی شخصیسازی شده، مراجعه به متخصص تغذیه توصیه میشود. منبع