راهنمای کامل ساخت سیکس پک در خانه بدون تجهیز ۳ مرحله علمی و ۱۳ نکته کلیدی, دوست داشتن یک شکم صاف و ششتکه (سیکس پک) همیشه یکی از آرزوهای مشترک مردان و زنان بوده است. بسیاری فکر میکنند دستیابی به این هدف نیازمند عضویت در باشگاههای پرهزینه و انجام حرکات سنگین با ماشینآلات حرفهای است، در حالی که واقعیت چیز دیگری است.
شما میتوانید تنها با وزن بدن، برنامهریزی درست و تداوم، عضلات شکم خود را تقویت کرده و چربیهای اضافی را بسوزانید. در این مقاله جامع، روش دستیابی به سیکس پک بدون وسیله را در سه مرحله اصلی و ۱۳ نکته حیاتی بررسی میکنیم. مرحله اول تقویت و عضلات شکم با حرکات وزنه بدنی مرحله پایه، تمرین منظم عضلات شکم است تا آنها پرشور، حجمدار و قابل مشاهده شوند.
ینات هدفدار برای عضلات پایینی شکم بخش پایینی شکم اغلب دیرتر از سایر نواحی شکل میگیرد و نیازمند تمرکز بیشتر است.
دو حرکت مؤثری عبارتند از پا بالا بردن تکتک در حالت دراز نشسته به پشت دراز بکشید، پاها را با زاویه ۴۵ درجه بالا نگه دارید. پاها را به ترتیب (یکیک) به آرامی به سمت سینه بیاورید و دوباره پایین ببرید بدون اینکه به زمین برخورد کنند.
پا بالا بردن دو جانبه صاف در حالت دراز نشسته، پاها را کاملاً صاف به سمت سقف بکشید و با کنترل کامل پایین آورید تا کمی از زمین فاصله بگیرد. ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری. تمرینات متمرکز بر عضلات بالایی شکم این عضلات دقیقاً زیر استخوان جناغ قرار دارند. بهترین گزینهها عبارتند از کرینچ کلاسیک زانوها را خم کرده، کف پا روی زمین. دستها متقاطع روی سینه یا پشت سر.
سر و شانهها را تا زاویه ۴۵ درجه از زمین جدا کنید (کامل نشستن ضروری نیست). ۳ ست ۱۵ تکراری. کرینچ با پاها در مشابه حرکت قبلی با تفاوت اینکه پاها در زاویه ۹۰ درجه و در هوا ثابت نگه داشته میشوند، که فشار را بیشتر روی بخش بالایی متمرکز میکند. تقویت عضلات مورب و پهلوها بدون تقویت پهلوها، شکم از نظر بصری نامتناسب به نظر میرسد. خم پهلویی در حالت ایستاده پاهای باز برابر عرض شانه، دستها روی کمر.
لگن را ثابت نگه دارید و تنه را تنها از کمر به راست و چپ خم کنید. برای سختی بیشتر، دمبل یا بطری آب در دست بگیرید. کرینچ مورب (بایسکل) دراز بکشید، پاها در هوا و زانوها ۴۵ درجه. آرنج راست را به زانوی چپ و برعکس در حرکتی دوچرخهسواری ببرید. ۳ ست ۲۰ تکرار (۱۰ تکرار هر طرف). پلانک حرکت همهکاره برای هسته بدن پلانک به طور همزمان تمام عضلات شکم، کمر و باسن را درگیر میکند.
روی آرنج و نوک پاها تکیه دهید، بدن را در یک خط صاف نگه دارید، نाभی را به سمت کمر بکشید و لگن را نه بالا ببرید نه پایین اندازید. از ۱۰ ثانیه آغاز کرده و به تدریج به ۶۰ ثانیه و بیشتر برسید. انجام جلوی آینه برای اصلاح فرم توصیه میشود. مرحله دوم مدیریت هوشمندانه رژیم غذایی برای ریختن چربی شکم عضلات شکم ممکن است بسیار قوی باشند، اما تا زمانی که لایه چربی روی آنها وجود دارد، نمایان نخواهند شد.
کاهش درصد چربی بدن کلی کلید اصلی نمایش سیکس پک است. کنترل هوشمندانه کالری برای از دست دادن چربی، باید در کمبود کالری قرار بگیرید، اما این به معنی گرسنه ماندن نیست. اندازه وعدهها را کمی کاهش دهید، قندهای اضافه، شیرینی، شکلات و غذاهای پراکسسواری (فستفود، خوراکیات عمیق) را حذف کنید. از رژیمهای سخت کوشانه که متابولیسم را کند میکنند پرهیز کنید.
اولویت با پروتئینهای لاغر پروتئین بلوکساز عضله است و اثر حرارتی بالاتری دارد (بدن برای هضم آن انرژی بیشتری صرف میکند). در هر وعده منبعی از پروتئین کمچربی مانند سینه مرغ، ماهی، بوقلم، تخممرغ، سبزیجات پروتئینی یا لبنیات کمچربی گنجانده شود. هدف حدود ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
پر کردن با سبزیجات و میوههای فیبری این مواد حجم معده را پر کرده، قند خون را تنظیم میکنند و ویتامینهای آنتیاکسیدانی (مانند ویتامین سی در پرتقال، کیوی، فلفل دلمهای و بروکلی) فرآیند چربیسوزی را تسریع میکنند. در هر وعده نصف بشقاب را از سبزیجات پر کنید. نوشیدن آب به عنوان مکمل چربیساز مطالعات نشان میدهند مصرف ۲ لیوان آب ۳۰ دقیقه قبل از وعدهها، اشتها را کاهش داده و متابولیسم را ۱۰ تا ۳۰ درصد به طور موقت بالا میبرد.
هدف روزانه ۳ تا ۴ لیتر آب (بسته به وزن و فعالیت) باشد. کاردیو برای ایجاد کمبود کالری بیشتر افزودن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی (پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری، شنا، رقص) در ۳ تا ۵ روز هفته، کالریهای ی میسوزاند و سلامت قلب را تضمین میکند. تمرینی را انتخاب کنید که لذت ببرید تا تداوم داشته باشید. مرحله سوم پایش پیشرفت، ثبت دادهها و پاسخگویی بدون اندازهگیری، مدیریت امکانپذیر نیست.
ثبت روزانه انگیزه را حفظ کرده و نقاط ضعف را آشکار میکند. دفترچه تغذیه و تمرین هر چیزی که میخورید (حتی میانوعدهها) و تمام تمرینات انجام شده را ثبت کنید. امروز اپلیکیشنهای زیادی این کار را آسان کردهاند، اما دفترچه کاغذی هم کاملاً موثر است. اندازهگیری دور کمر به صورت ماهانه هر ماه در شرایط یکسان (صبح زود، ناشتا نخورده، بعد از توالت) دور کمر را در ترین بخش اندازه بگیرید و ثبت کنید.
کاهش حتی ۱ سانتیمتری نشاندهنده پیشرفت واقعی است که روی وزن باکس نمینماید. مستندسازی بصری با عکس پیشرفت عکسهای رو به رو، پروفایل و پشت در لباس تنپوش یا سبک، با نور ثابت و زاویه یکسان، هر ۴ هفته یک بار بگیرید. چشم انسان تغییرات روزانه را نمیبیند، اما مقایسه عکسهای ماهیانه های شگفتانگیزی را فاش میکند.
نتیجهگیری تداوم، صبر و سبک زندگی دست یافتن به سیکس پک بدون وسیله ممکن است، اما نیازمند انضباط در سه محور تمرین، تغذیه و ریکاوری (خواب ۷ تا ۹ ساعت، مدیریت استرس) است. نتایج از هفته سوم-چهارم شروع شده و در ماههای ۳ تا ۶ قابل مشاهدهی چشمی خواهند بود. کلید موفقیت، کوچک شروع کردن، تداوم داشتن و لذت بردن از فرآیند است. نظر شما چیست؟ کدام یک از این نکات برایتان چالشبرانگیزتر است؟ در نظرات به اشتراک بگذارید. هشدار!
این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لزومی است با پزشک یا متخصص تغذیه و ورزشی مشورت کنید.