۱۰ حرکت خانگی ساده برای تقویت قلب و عروق؛ برنامه ورزشی بدون تجهیزات, از گذشته تا کنون همواره شنیدهایم که عقل سالم در بدن سالم است و بیشک کلید سلامتی بدن، قلبی تندرست و قوی میباشد. اما در میان مشاغل روزمره، ترافیک شهرها و هزینههای بالا، آیا امکان اختصاص زمان و بودجه به باشگاه ورزشی وجود دارد؟ پاسخ قطعاً مثبت است.
شما میتوانید تنها با چند متر فضا در خانه و بدون هیچ تجهیزاتی، گامی موثر در جهت سلامت قلبتان بردارید. چرا ورزش در خانه گزینهی هوشمندانهای است؟ شاید بپرسید وقتی باشگاهها و پارکها در دسترساند، چرا باید در خانه ورزش کرد؟ واقعیت این است که امکانات ورزشی عمومی همیشه در دسترس، ارزان یا مناسب شرایط فردی نیستند. در ادامه مهمترین مزایای تمرین در محیط خانه را بررسی میکنیم ۱.
کنید. این انعطافپذیری برای کارکنان، دانشجویان و مادران بسیار حیاتی است. ۲.
کاهش چشمگیر هزینهها حق عضویت باشگاه، هزینه انتقال و خرید تجهیزات حرفهای بار مالی قابلتوجهی بر دوش خانوادهها میگذارد. حرکات وزن بدنی در خانه کاملاً رایگان هستند و نتایج برابر یا حتی بهتری در تقویت سیستم قلبیعروقی ارائه میدهند. ۳. کنترل کامل بر شدت و برنامه تمرینی در خانه شما قانونگذار هستید.
میتوانید بر اساس سطح آمادگی روزانه، شدت حرکات را بالا یا پایین بیاورید، تعداد ستها را تغییر دهید و بدون نگرانی از قضاوت دیگران، با راحتترین لباسها تمرین کنید. ۴.
حفظ سلامت در شرایط خاص در دوران شیوع ویروسهای تنفسی مانند کرونا، ورزش در خانه بهترین استراتژی برای حفظ ایمنی بدن در کنار تقویت ایمنی است. تأثیر مستقیم ورزش بر فیزیولوژی قلب قلب به عنوان پمپ اصلی بدن، با فعالیت منظم کارایی خود را افزایش میدهد.
تمرینات هوازی و قدرتی منظم منجر به موارد زیر میشوند تحکیم عضله قلب و افزایش حجم ضربه بهبود گردش خون و انعطافپذیری رگها تنظیم فشار خون در سطح طبیعی کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کنترل وزن و پیشگیری از چاقی کاهش هورمونهای استرس مانند کورتیزول حرکات معرفیشده در ادامه، علاوه بر سلامت قلب، استقامت، قدرت عضلانی و انعطافپذیری را هم هدف قرار میدهند. ۱۰ حرکت موثر برای برنامه روزانه قلبسلامت ۱.
دویدن در جا سادهترین و در عین حال موثرترین حرکت برای بالا آوردن ضربان قلب. نیاز به تجهیزاتی ندارد، تنها یک جفتی کفش ورزشی مناسب برای محافظت از مفصل زانو توصیه میشود. نحوه اجرا در حالت ایستاده، پاها عرض شانه باز شوند. زانوها به نوبت به سمت سینه بالا بیایند و بازوها به ریتم دویدن حرکت کنند. با سرعت آرام آغاز کرده و تدریجی سرعت را افزایش دهید. مدت زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه. ۲.
اسکات وزنه بدنی حرکتی چندمفصلی برای تقویت عضلات پاها، باسن و عضلات مرکزی که تقاضای اکسیژن قلب را بالا میبرد. نحوه اجرا پاها عرض شانه باز، کمر صاف، به آرامی به حالت نشستن برود (زانوها زاویه ۹۰ درجه، پشت زانو فراتر از نوک انگشتان نروید). در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری انجام دهید. ۳. لانج عالی برای تعادل، تقویت یکجانبه پاها و چالش دادن سیستم قلبیعروقی.
نحوه اجرا یک قدم بزرگ به جلو، هر دو زانو خم شده (زانوی عقب نزدیک زمین)، بازگشت به حالت ایستاده و تعویض پا. ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای هر پا. ۴. شنا سوئدی بهترین حرکت وزنه بدنی برای بالاتنه که با درگیر کردن عضلات بزرگ سینه و کتف، کار قلب را سختتر میکند. نحوه اجرا در حالت پلانک، دستها عرض شانه، بدن یک خط صاف. سینه به سمت زمین پایین آید و دوباره بالا بیاید. در صورت سختی میتوان زانوها را روی زمین گذاشت.
۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری. ۵. برپی ترکیبی قدرتی-هوازی که تمام بدنه را درگیر کرده و ضربان قلب را به سرعت به منطقه هدف میرساند. نحوه اجرا ایستاده → اسکات و دستها روی زمین → پرش پاها به عقب (پلانک) → یک شنا سوئدی → پرش پاها به جلو → پرش بالا با بازوهای دراز. ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری (مبتدیان میتوانند شنا سوئدی و پرش بالا را حذف کنند). ۶.
پلانک حرکتی ایزومتریک برای تقویت کور (عضلات مرکزی) که ثبات بدنه را در حرکات دیگر تضمین میکند و تحمل قلبیعروقی را بالا میبرد. نحوه اجرا روی آرنجها و نوک انگشتان، بدن صاف، شکم به داخل کشیده. نگهداری ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در ۳ ست. ۷. کوهنوردی ترکیب پلانک و دویدن در جا؛ عالی برای کاردیو و عضلات باسن. نحوه اجرا در پلانک، زانوها به نوبت و با سرعت به سمت سینه بیایند. ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه. ۸.
پرش باز و بسته حرکتی کلاسیک، ساده و بسیار موثر برای گرم کردن و افزایش ضربان قلب. نحوه اجرا پاها چسبیده، دستها کنار بدن → پرش همزمان باز کردن پاها و بالا آوردن دستها → بازگشت. ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه. ۹. زانوی بالا دویدن در جا با تمرکز بر بالا آوردن زانوها تا ارتفاع باسن؛ قدرت پایین تنه و کاردیو را همزمان هدف میگذارد. نحوه اجرا دویدن در جا با زانوهای بالا، سرعت بالا، دستها در ریتم. ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه. ۱۰.
پلهنوردی در جا با استفاده از یک پله یا سکوی استحکامدار، عضلات پاها تقویت شده و ضربان قلب بالا میرود. (افراد با مشکل زانو پیش از انجام با پزشک مشورت کنند). نحوه اجرا یک پا روی پله، با قدرت پای دیگر بالا بیایید، پاها تعویض شوند. ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه. نکات کلیدی برای نتیجهگیری ایمن و ماندگار گرم کردن ۵ دقیقهای (چرخش مفصل، دویدن آرام) قبل از شروع اصلی الزامی است.
تنفس درست در فاز قدرت (بالا آمدن) نفس بیرون دهید، در فاز منفی نفس بکشید. پیشرفت تدریجی هفتهای ۱۰٪ به حجم یا شدت اضافه کنید، نه بیشتر. استراحت فعال روزهای بین برنامه برای پیادهروی آرام یا کشش اختصاص دهید. هیدراتاسیون قبل، در حین و بعد از تمرین آب بنوشید. نظر شما چیست؟ آیا تجربه ورزش منظم در خانه را دارید؟ کدام یک از این حرکات را ترجیح میدهید و چرا؟
نظرات و پیشنهادات شما در بخش کامنتها میتواند انگیزه خوبی برای دیگران باشد. منابع علمی،