بهترین نوشیدنیهای ورزشی برای هیدراتاسیون و عملکرد بهینه بدن, وقتی برای تمرین به باشگاه یا فضای خانه میروید، محتوای بطری آبتان چه چیزی است؟ بسیاری از افراد تنها از آب ساده استفاده میکنند، در حالی که برخی اصلاً عادت به نوشیدن مایع در طول ورزش ندارند. انتخاب هوشمندانه نوشیدنی میتواند تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، استقامت و کیفیت عملکرد داشته باشد.
متخصصان تغذیه ورزشی بر ضرورت جبران مایع از دسترفته و حفظ تعادل الکترولیتی در طول تمرینهای بدنسازی و کاردیو تأکید دارند. مقدار تعریق و نیاز به هیدراتاسیون از فرد به فرد متفاوت است؛ بنابراین داشتن یک استراتژی شخصیسازی شده، چه در خانه با دمبل و چه در باشگاه، امری حیاتی است.
یع برای هیدراتاسیون بدن محسوب میشود.
برای جلسات تمرینی کمتر از ۶۰ دقیقه با شدت کم تا متوسط، آب بهخوبی نیازهای بدن را برطرف میکند بدون اینکه کالری یا قند اضافهای وارد سیستم گوارش شود. چه زمانی آب کافی است؟
تمرینهای زیر یک ساعته با شدت متوسط یا پایین افراد کمتعریق در محیطهای خنک و تهویهیافته ورزشهای سبک مانند پیادهروی یا یوگा نوشیدنیهای الکترولیتی ضروری برای تمرینهای طولانی و شدید نوشیدنیهای مخصوص ورزشی حاوی الکترولیتهایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند که از عملکرد عضلانی پشتیبانی میکنند و خستگی را به تأخیر میاندازند.
تمرینهای استقامتی طولانی (دوچرخهسواری، دو، ماراتن) محیطهای گرم و مرطوب با تعریق فراوان افراد با عرق شور (آشاره به از دست دادن بالای سدیم) آب نارگیل جایگزین طبیعی و کمکالری آب نارگیل منبع طبیعی پتاسیم است و برای تمرینهای متوسط با هدف هیدراتاسیون و تازگیبخشی انتخاب خوبی محسوب میشود. با این حال، محتوای سدیم آن پایین است و برای جبران کامل الکترولیت در ورزشهای سنگین و طولانی در حرارت کافی نیست.
اگر به دنبال نوشیدنیای با قند طبیعی کم و بدون افزودنی هستید، آب نارگیل گزینهی هوشمندانهای است. آب خیارشور راهکار غیرمعمول برای پیشگیری از گرفتگی عضله برخی ورزشکاران استقامتی از نوشیدن مقادیر کم آب خیارشور برای پیشگیری از کرمپهای عضلانی در طول مسابقات طولانی استفاده میکنند. اگرچه شواهد علمی هنوز محدود است، اما مصرف کنترلشده آن در حین یا پس از تمرینهای شدید، برای افراد مستعد گرفتگی عضله میتواند مفید باشد.
شیر کاکائو بهترین ریکاوری پس از تمرین شیر کاکائو به دلیل چربی و سنگینی برای حین تمرین مناسب نیست، اما ترکیب متعادل کربوهیدرات و پروتئین در آن، آن را به نوشیدنی ریکاوری ایدهآل پس از جلسات سنگین و طولانی تبدیل میکند. این نوشیدنی بازسازی گلیکوژن و تعمیر بافت عضلانی را تسریع میکند. چقدر مایع در طول تمرین بنوشیم؟
قاعده ثابت و جهانی برای حجم مصرف مایع وجود ندارد، اما متخصصان بر اساس مدت زمان، شدت، دمای محیط و نرخ تعریق فرد، دستورالعملهای زیر را پیشنهاد میدهند کمتر از ۳۰ دقیقه تنها در صورت تشنگی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه حدود ۵۰۰ میلیلیتر به صورت چاشنیهای کوچک بیش از ۶۰ دقیقه هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، ۹۰ تا ۲۴۰ میلیلیتر (ترجیحاً حاوی الکترولیت) در محیطهای گرم، هر ۱۵ دقیقه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر مایع مصرف شود.
اگر عرق شما شور است یا نرخ تعریق بالا دارید (بیش از ۱ لیتر در ساعت)، اولویت با نوشیدنیهای الکترولیتی است. جمعبندی انتخاب هوشمندانه بر اساس نوع تمرین بهترین نوشیدنی زمان ورزش، تابعی از مدت زمان، شدت، شرایط اقلیمی و فیزیولوژی فرد است.
آب برای تمرینهای کوتاه، نوشیدنی الکترولیتی برای جلسات طولانی و شدید، آب نارگیل برای هیدراتاسیون طبیعی متوسط، آب خیارشور برای پیشگیری از کرمپ و شیر کاکائو برای ریکاوری پس از تمرین، هر کدام جایگاه خود را دارند. با شناختن نیازهای بدنتان، استراتژی هیدراتاسیون شخصیسازی شدهای تدوین کنید تا از عملکرد بهینه و پیشگیری از خستگی و کمآبی اطمینان حاصل کنید.