تمپه چیست؟ راهنمای کامل تهیه، نگهداری و ۹ دستور غذایی سالم با تمپه سویا, تمپه یک غذای سنتی اندونزی است که از لوبیای سویای تخمیرشده تهیه میشود و قدمت چند هزار ساله دارد. این محصول در دهه ۱۹۷۰ میلادی وارد کشورهای غربی شد و به سرعت به عنوان جایگزین گیاهی و سالم برای گوشت محبوب گردید. اگر به دنبال روش تهیه خانگی، نکات نگهداری و ایدههای پختوپز با تمپه هستید، این مقاله راهنمای کاملی برای شماست.
تمپه چیست و چرا برای وگانها و گیاهخواران مناسب است؟ تمپه به صورت کیکهای مسطح و فشرده از سویای تخمیرشده تولید میشود. فرآیند تخمیر باعث تجزیه اسید فیتیک در سویا شده و هضم نشاسته را آسانتر میکند.
ارزش غذایی تمپه در هر پورسین نیم کیک کوچک تمپه (معادل نیم همبرگر) شامل مقادیر زیر است ۱۸ گرم پروتئین باکیفیت بالا ۱۲ گرم کربوهیدرات ۴.۵ گرم چربی علاوه بر ماکرونوترینتها، تمپه منبع غنی از کلسیم، آهن و پتاسیم نیز میباشد. روش تهیه تمپه خانگی قدمبهقدم مواد لازم ۲.۵ فنجان لوبیای سویای کاملاً خشک ۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید ۱ قاشق چایخوری خمیرمایه تمپه دستورالعمل پخت ۱.
لوبیاهای سویا را در کاسهای بزرگ بریزید و ۱۲ ساعت (یک شب) در آب بگذارید تا خیس شوند. ۲. سویاها را از آب خارج کرده و پوستهای آنها را جدا کنید. سپس دانهها را با دست یا ابزار مناسب از وسط به دو نیمه تقسیم کنید. این مرحله پرزحمتترین بخش است و ممکن است ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. ۳. سویاهای پوستکنده را در قابلمهای با آب (۷ سانتیمتر بالاتر از سطح دانهها) بریزید و بگذارید بجوشد.
روی آنها سوراخهایی با فاصله ۲ سانتیمتری ایجاد کنید. ۵. سویاهای پخته را خارج کرده، روی کاغذ پخت پهن کنید و با کاغذ دیگر فشار دهید تا رطوبت اضافی گرفته شود.
۶. دانهها را کاملاً خنک کنید. در کاسهای خشک بریزید، سرکه اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. سرکه از رشد باکتریهای مزاحم جلوگیری میکند. ۷. خمیرمایه تمپه را به دانهها اضافه و یکنواخت هم بزنید. ۸. مخلوط را به دو بخش تقسیم کرده، در کیسهها بریزید، زیپ را ببندید و با دست از روی کیسه مواد را یکنواخت و مسطح کنید. ۹. کیسهها را در انکوباتور (گرمخانه) با دمای ۳۰ تا ۳۲ درجه سانتیگراد برای ۲۴ تا ۴۸ ساعت قرار دهید.
اگر انکوباتور ندارید، میتوانید از محیط گرم مانند پشت بخاری یا کابینت با لامپ حرارتی استفاده کنید. کنترل دما حیاتی است دما پایین باعث رشد باکتریهای مضر و دما بالا مانع رشد قارچ میسیلیوم میشود. ۱۰. پس از ۱۲ تا ۲۴ ساعت لایههای سفید میسیلیوم روی دانهها دیده میشود. وقتی لایه سفید متراکم شده و تمپه سفت و کیکمانند شد، بوی مطبوع (و احتمالاً ملایم آمونیاک) میدهد و برای مصرف آماده است. ۱۱.
تمپه را از کیسه خارج کرده، به دمای اتاق برسانید، در ظرف محکمدر بگذارید و در یخچال نگهداری کنید. تمپه خام ۱ هفته تا ۱۰ روز در یخچال و ۳ ماه در فریزر ماندگار است. تمپه پخته حداکثر ۳ روز در یخچال باقی میماند. نکات مهم در مصرف و بررسی سلامت تمپه تمپه را میتوان خام یا پخته خورد، اما اکثر مردم به دلیل طعم تلخ خفیف حالت خام، ترجیح میدهند آن را بپزند.
نقاط سیاه یا خاکستری در نزدیکی سوراخهای کیسه، طبیعی هستند و نشانه اسپور قارخ مفید میباشند. اما اگر رنگهای عجیب، بافت خمیری و نرم بیش از حد یا بوی بد مشاهده کردید، تمپه را دور بریزید. خرید تمپه از فروشگاه تمپه در اکثر سوپرمارکتهای مواد غذایی سالم و بخشهای مخصوص توفو و محصولات لبنی عرضه میشود و خرید آن برای کسانی که زمان تهیه خانگی ندارند، راحت است. ۹ دستور غذایی لذیذ و سالم با تمپه ۱.
خوراک تند تمپه وگان زمان آمادهسازی ۵ دقیقه | زمان پخت ۳۰ دقیقه | ۶ نفر | ۲۰۴ کالری، ۱۰ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم پروتئین مواد ۲ قاشق روغن زیتون ۲۵۰ گرم تمپه خردشده ۲ قاشق چایخوری سس سویا ۱ فلفل دلمهای قرمز و ۱ سبز (خردشده) ۲ حبه سیر رنده، ۱ پیاز خردشده ۱۰۰ گرم فلفل تند سبز ۳۰ گرم لوبیا قرمز ۱ قاشق پودر فلفل قرمز، ۰.۵ قاشق زیره، ۰.۲۵ قاشق فلفل کاین گشنیز تازه برای تزئین تهیه تمپه را با ۱ قاشق روغن ۳-۵ دقیقه تفت دهید، سس سویا بیفزایید و ۱-۲ دقیقه دیگر بپزید.
در قابلمه جداگانه پیاز، سیر و فلفلها را در روغن باقیمانده نرم کنید. حرارت را کم کرده، بقیه مواد (به جز گشنیز) اضافه کنید. در صورت نیاز آب بیفزایید و ۲۰-۴۰ دقیقه بپزید. با گشنیز سرو کنید. ۲.
تمپه ترش و شیرین وگان زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۲۰ دقیقه | ۳ نفر | ۵۰۰ کالری، ۲۰ گرم چربی، ۶۴ گرم کربوهیدرات، ۲۳ گرم پروتئین مواد اصلی ۲۵۰-۳۰۰ گرم تمپه خردشده ¾ پیمانه سوپ سبزیجات ۲ قاشق سس سویا، ۲ قاشق روغن زیتون مواد سس ۴۵۰ گرم آب و تکه آناناس ¼ فنجان سرکه سیب/سفید، ۱ قاشق نشاسته ذرت ۱ فلفل دلمهای، ۱ پیاز متوسط، برنج پخته تهیه تمپه، سوپ و سس سویا را ۱۰ دقیقه بپزید تا تمپه نرم شود.
مایع را جدا کرده، تمپه را در روغن زیتون ۳-۵ دقیقه تفت دهید تا قهوهای شود. برای سس آب آناناس، شکر قهوهای، سرکه و نشاسته را هم بزنید، روی حرارت غلیظ کنید. فلفل و پیاز اضافه کنید، سپس تمپه و تکه آناناس بیفزایید و بپزید. با برنج سرو کنید. ۳.
بیکن تمپه زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۲۰ دقیقه | زمان مارینه ۲ ساعت | ۴ نفر | ۲۲۸ کالری، ۱۷ گرم چربی، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم پروتئین مواد مارینه ۲ قاشق سس سویا، ۳ قاشق روغن سبزیجات، ۱ قاشق شربت افرا ۲ قاشق شکر قهوهای، ۱ قاشق پاپریکای دودی، ۰.۵ قاشق دود مایع ۰.۲۵ قاشق نمک، فلفل سیاه، زیره سیاه، گشنیز آسیابشده، پودر فلفل قرمز ۲۵۰ گرم تمپه برش نواری تهیه مواد مارینه را مخلوط کنید (شکر کاملاً حل شود).
تمپه را در مارینه ۲ ساعت بگذارید. خارج کرده، ۲ قاشق روغن اضافه کنید و در ماهیتابه هر طرف ۴-۵ دقیقه تفت دهید تا قهوهای شود. ۴.
برگر تمپه کلاسیک زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۱۵ دقیقه | ۴ نفر | ۲۸۰ کالری، ۱۲ گرم چربی، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم پروتئین مواد ۲۵۰ گرم تمپه رنده، ۱ قاشق سس سویا، ۱ قاشق روغن زیتون ۱ قاشق خردل، ۱ قاشق ادویه برگر، ۰.۵ پیمانه آرد سوخاری ۱ پیاز کوچک رنده، ۱ تخممرغ (یا جانشین گیاهی) نان همبرگر، کاهو، گوجه، سس دلخواه تهیه تمپه را با سس سویا، خردل، ادویه و پیاز مخلوط کنید. آرد و تخممرغ اضافه کرده، ورز دهید.
به ۴ برگر فرم دهید، در روغن زیتون هر طرف ۴-۵ دقیقه سرخ کنید. در نان با سبزیجات سرو کنید. ۵.
سالاد تمپه با سس بادامزمینی زمان آمادهسازی ۱۵ دقیقه | زمان پخت ۱۰ دقیقه | ۲ نفر | ۳۵۰ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم پروتئین مواد سالاد ۲۰۰ گرم تمپه مکعبی، ۲ قاشق سس سویا، ۱ قاشق روغن کنجد ۱ پیمانه کلم بنفش، ۱ پیمانه هویج رنده، ۱ پیمانه جوانه ماش/اسفناج ۱ قاشق کنجد بوداده مواد سس ۲ قاشق کره بادامزمینی، ۱ قاشق عسل/شیره، ۱ قاشق آبلیمو ۱ قاشق سس سویا، ۰.۵ قاشق زنجبیل رنده، آب برای رقیق کردن تهیه تمپه را با سس سویا و روغن کنجد مخلوط، ۱۰ دقیقه بگذارید.
در ماهیتابه داغ ۵-۷ دقیقه تفت دهید. سبزیجات را در کاسه ترکیب کنید. مواد سس را مخلوط، روی سالاد بریزید. تمپه سرخشده را روی سالاد چینید و با کنجد تزئین کنید. ۶.
خوراک تمپه با سبزیجات مدیترانهای زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۲۵ دقیقه | ۳ نفر | ۳۲۰ کالری، ۱۵ گرم چربی، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۲۲ گرم پروتئین مواد ۲۵۰ گرم تمپه مکعبی، ۱ بادمجان، ۱ کدو سبز، ۱ فلفل دلمهای قرمز ۲ گوجهفرنگی، ۲ قاشق روغن زیتون، ۱ قاشق پونه کوهی، ۱ قاشق آویشن نمک، فلفل، ۰.۵ پیمانه زیتون سیاه، ۱ قاشق سرکه بالزامیک تهیه روغن را گرم کنید، تمپه ۵ دقیقه تفت دهید.
بادمجان، کدو، فلفل اضافه کنید، ۱۰ دقیقه تفت دهید. گوجه، ادویهها، نمک، فلفل بیفزایید، ۱۰ دقیقه بپزید. زیتون و سرکه اضافه کنید، ۲ دقیقه دیگر بپزید. با نان یا برنج سرو کنید. ۷.
تمپه کاری هندی زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۲۰ دقیقه | ۴ نفر | ۳۰۰ کالری، ۱۲ گرم چربی، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم پروتئین مواد ۲۵۰ گرم تمپه مکعبی، ۱ پیاز، ۲ سیر، ۱ قاشق زنجبیل رنده ۲ گوجهفرنگی پوره، ۱ پیمانه شیر نارگیل، ۱ قاشق پودر کاری ۱ قاشق زردچوبه، ۱ قاشق زیره، ۱ قاشق پودر گشنیز، ۲ قاشق روغن نارگیل نمک، فلفل، گشنیز تازه تهیه تمپه را در روغن نارگیل ۵ دقیقه تفت دهید، کنار بگذارید.
پیاز را در همان ماهیتابه نرم کنید. سیر، زنجبیل، ادویهها ۱ دقیقه تفت دهید. پوره گوجه اضافه کنید، ۵ دقیقه بپزید. شیر نارگیل و تمپه بیفزایید، ۱۰ دقیقه بپزید. با گشنیز تزئین و با برنج/نان سرو کنید. ۸.
تمپه گریلشده با سس تریاکی زمان آمادهسازی ۱۵ دقیقه | زمان پخت ۱۰ دقیقه | ۳ نفر | ۲۷۰ کالری، ۱۰ گرم چربی، ۲۸ گرم کربوهیدرات، ۱۹ گرم پروتئین مواد ۲۰۰ گرم تمپه برش نازک، ۳ قاشق سس سویا، ۲ قاشق شکر قهوهای ۱ قاشق سیر/زنجبیل رنده، ۱ قاشق سرکه برنج ۱ قاشق نشاسته ذرت (در ۲ قاشق آب حل شده)، ۱ قاشق روغن کنجد، کنجد بوداده تهیه مواد سس را در قابلمه ترکیب، روی حرارت غلیظ کنید. تمپه را در سس ۱۵ دقیقه مارینه کنید.
ماهیتابه گریل را گرم کنید، تمپه هر طرف ۳-۴ دقیقه گریل کنید. کنجد بپاشید، با برنج/سبزیجات بخارپز سرو کنید. ۹.
تمپه با سس پستو و سبزیجات کبابی زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۲۰ دقیقه | ۲ نفر | ۲۹۰ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم پروتئین مواد ۲۰۰ گرم تمپه مکعبی، ۱ کدو سبز، ۱ بادمجان، ۱ فلفل دلمهای زرد ۲ قاشق روغن زیتون، ۲ قاشق سس پستو، ۱ قاشق سرکه بالزامیک، نمک، فلفل تهیه فر را روی ۲۰۰ درجه گرم کنید. تمپه و سبزیجات را با روغن، نمک، فلفل، سرکه مخلوط کنید. روی سینی فر پخش کنید، ۲۰ دقیقه بپزید.
سس پستو اضافه کنید، هم بزنید و گرم سرو کنید. ایدههای خلاقانه برای استفاده از تمپه در غذاهای روزانه ۱. سالادهای مقوی با تمپه تمپه سرخشده یا کبابی جایگزین عالی مرغ/گوشت در سالادها است سالاد مدیترانهای تمپه گریل، سبزیجات تازه، زیتون، پنیر فتا، سس لیمو سالاد آسیایی تمپه سرخشده با روغن کنجد، جوانه، هویج رنده، سس سویا سالاد سزار گیاهی تمپه سرخشده به جای مرغ، کاهو، نان تسته، سس سزار ۲.
سوپهای خوشطعم با تمپه اضافه کردن تمپه خردشده به سوپها، ارزش غذایی و بافت دلپذیر میدهد سوپ عدس و تمپه عدس قرمز، گوجه، ادویه، تمپه برای سوپ غلیظ و مغذی سوپ سبزیجات و تمپه سبزیجات تازه، آب سبزیجات، تمپه سرخشده رامن با تمپه تمپه مزهدارشده در سس سویا/زنجبیل، نودل، سبزیجات ۳.
ساندویچها و برگرهای خوشمزه ساندویچ باربیکیو تمپه تمپه کبابی، سس باربیکیو، آووکادو، سبزیجات برگر تمپه تمپه لهشده با ادویه، پیاز، آرد برای برگر گیاهی ساندویچ تمپه و آووکادو تمپه سرخشده، آووکادو، گوجه، سس خردل، نان تسته ۴.
غذاهای دیگر خلاقانه تمپه استیر فرای تمپه تفتداده با برنج و سبزیجات تمپه گریل با سیبزمینی شیرین و سس تاهینی تمپه در سس سویا و خردل با کینوا و سبزیجات بخارپز تفاوت تمپه با توفو و سیتان طعم تمپه ملایمتر از توفو است. تمپه از دانه سویای کامل، توفو از شیر سویا تهیه میشود. تمپه بافت سفت و محکم دارد، توفو نرم است و راحت خرد میشود. سیتان (گوشت گندم) از گلوتن گندم به دست میآید و عاری از گلوتن نیست.
برای طعمدهی به سیتان معمولاً ادویه و طعمدهندهها اضافه میکنند. کلام آخر تمپه پروتئین گیاهی کامل، پر از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است که با روشهای متنوع پختوپز میتوان از آن لذت برد. امیدواریم این راهنما برای شما مفید باشد. اگر تجربه تهیه یا پخت تمپه دارید، نظرات و نکات خود را با ما به اشتراک بگذارید.