بهترین نوشیدنی زمان ورزش چیست؟ + ۵ نوشیدنی مقوی و منفعت آن‌ها_دریای تکنولوژی

در اغاز بد نیست این سوال ساده را نقل کنیم، وقتی که ورزش می‌کنید، داخل بطری آبتان چیست؟ آیا از آب معمولی منفعت گیری می‌کنید یا نوشیدنی‌های مخصوص ورزشی؟ احتمالا هم اصلاً عادت به نوشیدن مایعات در زمان ورزش نداشته باشید. بهترین نوشیدنی زمان ورزش چیست؟

باید بدانید چیزی که در زمان ورزش می‌نوشید، می‌تواند به‌طورجدی بر سطح انرژی، استقامت و حتی کیفیت کارکرد شما تأثیر داشته باشد. بعد مهم است که نوشیدنی خود را هوشمندانه انتخاب کنید.

متخصصان تغذیه ورزشی بر این باور می باشند که آب‌رسانی در طول ورزش و به‌خصوص بدنسازی، برای جبران آب از دسته رفته بدن و نگه داری اعتدال الکترولیتی، زیاد حیاتی است. مقدار تعریق و علاوه بر این نیاز بدن هر فرد به آب‌رسانی در زمان ورزش متفاوت از فرد دیگر است. به همین علت باید استراتژی درستی در این عرصه داشت. در نتیجه فرقی ندارد و سایل ورزشی در خانه دارید و در منزل حرکات با دمبل می‌زنید یا باشگاه می‌روید، نباید نوشیدن آب یا دیگر نوشیدنی‌ها را فراموش کنید.

ما در این نوشته از چطور، شما را با بهترین نوشیدنی زمان ورزش و بدنسازی و این چنین کارآمدترین راهکارهای نگه داری آب بدن در زمان ورزش آشنا می کنیم. با ما همراه باشید.

زمان ورزش چه بنوشیم؟

فرقی نمی‌کند که جلسه تمرینی از نوع تمرین‌های شدید و پرفشار باشد یا این که مشغول یک تمرین سبک و ورزش با دمبل باشید. درهرصورت، آن چیزی که در طول تمرین می‌نوشید، ربط مستقیمی با کارکرد شما در طول تمرین و مقدار هیدراتاسیون شما سپس از تمرین خواهد داشت.

کلی جونز (Kelly Jones) یکی از معروف‌ترین متخصصان تغذیه، باور دارد که زیاد از افراد نمی توانند به‌خوبی آب ازدست‌رفته بدن را در طول تمرین جبران کنند. انتخاب نوشیدنی‌ها و هیدراتاسیون مناسب در میانه تمرین، می‌تواند تا حد بسیاری از افتآب بدن در ساعات سپس از پایان ورزش جلوگیری کند.

۱. آب؛ نوشیدنی کلاسیک و همیشگی

آب، بهترین گزینه برای آب‌رسانی به بدن محسوب می‌بشود. تعداد بسیاری از افراد به طور گسترده از آب برای هیداراتاسیون بدن در طول جلسات تمرینی مختصر‌زمان (طبق معمولً کمتر از ۶۰ دقیقه) و برای تمرین‌های سبک تا متوسط، منفعت گیری می‌کنند. آب می‌تواند در کمترین زمان مایعات ازدست‌رفته بدن را جبران کند و هیچ ماده قندی و اضافه‌ای را نیز داخل بدن نخواهد کرد.

چه وقتی آب انتخاب مناسبی است؟

• اگر قرار است تمرین کمتر از ۱ ساعت طول بکشد و این چنین شدت آن از کم تا متوسط است، آب به‌خوبی برای آب‌رسانی بدن کافی خواهد می بود.
• اگر در طول تمرین طبق معمولً زیاد عرق نمی‌کنید، باز هم انتخاب آب می‌تواند هوشمندانه باشد.
• درصورتی‌که محیط ورزش شما تهویه مناسبی دارد و خنک است، باز هم آب می‌تواند گزینه مناسبی باشد، چون در این چنین شرایطی تعریق زیاد اندک است.

۲. نوشیدنی‌های ورزشی و الکترولیت

برخی از نوشیدنی‌های حاضر در بازار، به طور اختصاصی برای ورزش طراحی و تشکیل شده‌اند. این نوشیدنی‌ها الکترولیتی نیز بوده و به همین علت برای تمرین‌های طویل‌تر و شدید‌تر، گزینه بهترین به‌حساب می‌آیند. به‌خصوص اگر مقدار تعریق شما در طول بدنسازی زیاد تر است، بهتر است که از نوشیدنی‌های مخصوص ورزشی منفعت گیری کنید.

این نوشیدنی‌ها نه‌تنها برای آب‌رسانی به بدن می باشند، بلکه ترکیبات الکترولیت آن‌ها همانند سدیم، پتاسیم و منیزیم، می‌تواند به تعادلی الکترولیتی بدن پشتیبانی شایانی کند. نوشیدن این دسته از نوشیدنی‌ها می‌توانند برای نگه داری کارکرد عضلات و افت گمان گرفتگی عضلانی زیاد سودمند باشند.

افرادی که تعریق شورتری دارند، طبق معمولً الکترولیت بیشتری از دست خواهند داد. علاوه بر این افرادی که برای زمان‌ طویل‌تری (زیاد تر از ۶۰ تا زیاد تر از ۹۰ دقیقه) ورزش می‌کنند هم نیاز دارند که الکترولیت‌های ازدست‌رفته بدن را با جدیت بیشتری جبران کنند. به همین علت این افراد باید سراغ آن دسته از نوشیدنی‌های ورزشی بروند که حاوی حداقل ۲۰۰ میلی‌گرم سدیم باشند.

چه وقتی نوشیدنی الکترولیتی انتخاب مناسبی است؟

• اگر محیط ورزش شما بیشتر از حد گرم و مرطوب است و شما در آن تعریق بیشتری دارید، باید از نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیتی منفعت گیری کنید.
• اگر دچار تمرین‌های بدنسازی شدید و استقامتی هستید، نوشیدنی‌های ورزشی علاوه بر فراهم آب بدن، کربوهیدرات‌های ازدست‌رفته را نیز جبران می‌کنند.
• اگر عرق شما شور است و الکترولیت بیشتری دفع می‌کنید، باید حتماً در زمان تمرین بدنسازی از نوشیدنی‌های الکترولیتی ورزشی منفعت گیری کنید.

۳. آب نارگیل؛ جایگزینی برای نوشیدنی ورزشی

اگر به جستوجو جایگزینی برای نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیتی هستید، آب نارگیل می‌تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد. آب نارگیل اخیراً به گزینه‌ای محبوب در بین ورزشکاران تبدیل شده است. برای افرادی که می‌خواهند هم‌زمان با فراهم آب و الکترولیت مورد نیاز بدن از مصرف قند و افزودنی‌های اضافی پرهیز کنند، آب نارگیل بهترین نوشیدنی خواهد می بود. منفعت گیری از آب نارگیل برای تمرین‌های متوسط عاقلانه‌ترین گزینه به حساب می اید.

چه وقتی آب نارگیل انتخاب مناسبی است؟

• برای جبران حس تازگی و به‌قول‌معروف سرحال آمدن در زمان ورزش، نوشیدن آب نارگیل قطعاً می‌تواند زیاد مؤثر باشد.
• هرچند که مقدار پتاسیم حاضر در آب نارگیل قابل‌دقت است، اما برای جبران سدیم دفع شده از بدن نمی‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
• از آنجایی‌که آب نارگیل به‌اندازه نوشیدنی‌های ورزشی مؤثر نیست، به همین علت برای ورزش‌های سنگین و طویل‌زمان در محیط گرم، انتخاب خوبی نیست.
• اگر می‌خواهید نوشیدنی مورد منفعت گیری شما در طول ورزش کالری و قند اندکی داشته باشد؛ اما هم چنان به آب‌رسانی پشتیبانی کند، بی‌شک باید آب نارگیل را انتخاب کنید.

۴. آب خیارشور؛ انتخابی برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی

کمتر افرادی را می‌توان اشکار کرد که بطری آب ورزشی خود را با آب خیارشور پر کنند. بااین‌وجود، برخی از ورزشکاران کارکشته را اشکار خواهید کرد که بر تأثیر شگرف این نوشیدنی قسم می‌خورند و آن را معجزه‌ای برای پیشگیری از گرفتگی عضلانی می‌دانند. این دسته از ورزشکاران تنها یکی دو جرعه از آب خیارشور می‌نوشند تا کارکرد خود را در طول ورزش‌های استقامتی همانند دوچرخه‌سواری یا ماراتن، ضمانت کنند.

یقیناً باید به این نوشته نیز دقت داشته باشیم که باور متخصصان، نوشیدن آب خیارشور امکان پذیر برای همه مؤثر نباشد. علاوه بر این آن‌ها اشاره کرده‌اند که برای اثبات اثربخشی این نوشیدنی، هم چنان به مطالعات بیشتری نیاز است؛ ولی خب به‌هرحال نوشیدن آب خیارشور قبل یا در زمان ورزش ضرری ندارد.

چه وقتی آب خیارشور انتخاب مناسبی است؟

• اگر ورزشکار استقامتی هستید یا تمرین‌هایتان شدت، زمان‌زمان و تعریق بالا دارد، نوشیدن چند جرعه آب خیارشور می‌تواند پشتیبانی‌کننده باشد.
• اگر عادت به گرفتگی عضلات در میانه یا سپس از تمرین دارید، نوشیدنی چند جرعه آب خیارشور در زمان تمرین یا سپس از آن‌، می‌تواند سودمند باشد.

۵. شیرکاکائو؛ نوشیدنی مناسب ریکاوری سپس تمرین

باید اعتراف کرد که شیرکاکائو اگرچه نوشیدنی مناسبی برای میانه تمرین نیست، اما برای ریکاوری سپس از تمرین بدنسازی می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد. شیرکاکائو نوشیدنی چرب و سنگینی است و می‌تواند روال جذب را نیز کُند کند؛ به همین علت نوشیدن آن در زمان ورزش می‌تواند تبدیل ابراز حس سنگینی در شما بشود.

در روبه رو، این نوشیدنی می‌تواند برای سپس از ورزش، انتخابی هوشمندانه باشد. دلیلش نیز آن است که این نوشیدنی ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها است؛ بعد می‌تواند به ریکاوری عضلات و پرکردن ذخایر گلیکوژن بدن پشتیبانی شایانی کند.

چه وقتی شیرکاکائو انتخاب مناسبی است؟

• اگر جلسه‌ تمرینی طویل‌زمان و سنگینی داشته‌اید، نوشیدن شیرکاکائو سپس از آن می‌تواند بازیابی عضلانی شما را شدت ببخشد.

در طول تمرین بدنسازی چه مقدار باید مایعات نوشید؟

درمورد مقدار مصرف نوشیدنی و آب‌رسانی به بدن در زمان تمرین بدنسازی، هیچ قانون رسمی و سفت و سختی وجود ندارد. برخی از افراد دوست دارند در طول جلسات تمرینی زیاد تر از دیگران نوشیدنی بنوشند و برخی نیز خلاف این عمل می‌کنند. باید بدانید که مقدار مصرف مایعات در طول ورزش، می‌تواند به عوامل زیر بستگی داشته باشد:

زمان‌زمان تمرین بدنسازی

اولین عاملی که می‌تواند در مقدار آب‌رسانی به بدن تأثیر داشته باشد، طول زمان هر جلسه تمرینی است. یقیناً این عامل خود به حالت هر فرد و محیط ورزشی او بستگی دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که در طول جلسات ورزشی، بهتر است که چند جرعه نوشیدنی را در فواصل وقتی مختصر‌تر بنوشید. (به‌جای نوشیدن مقدار بسیاری مایعات در فواصل وقتی طویل)

برای ربط زمان ورزش با مقدار آب مصرفی، چند دستورالعمل ساده وجود دارد:

• برای ورزش کمتر از ۳۰ دقیقه: طبق معمولً نیازی به نوشیدن مایعات نیست و تنها در صورت تشنگی باید مایعات نوشید.
• برای ورزش بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه: باید حدودا نیم لیتر مایعات نوشید و این مقدار باید در طول زمان ورزش تقسیم شده باشد.
• برای زیاد تر از ۶۰ دقیقه ورزش: در ورزش‌های سنگین و طویل، باید خر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، نزدیک به ۹۰ تا ۲۴۰ میلی‌لیتر مایعات مصرف کرد.

شدت تمرین بدنسازی

هر اندازه که شدت تمرین زیاد تر باشد، بدن به همان اندازه زیاد تر عرق خواهد کرد و به مصرف مایعات بیشتری نیاز خواهد داشت. برای مثال پیاده‌روی می‌تواند یک ورزش محسوب بشود که نیاز به مصرف مایعات در آن کم است و تنها در صورت تشنگی باید آب نوشید. در روبه رو تمرین‌های استقامتی بدنسازی یا دوچرخه‌سواری در سربالایی تعریق بیشتری نیاز بیشتری به آب‌رسانی تشکیل می‌کنند باید در هر ساعت از آن‌ها، نزدیک به ۰.۴ تا ۰.۸ لیتر آب نوشید.

محیط تمرین بدنسازی

دمای محیط ورزشی زیاد مهم است. هرچقدر که محیط گرم‌تر باشد، مقدار تعریق نیز زیاد تر خواهد شد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که در زمان ورزش در محیط گرم (به‌خصوص اگر به محیط عادت نداشته باشید) ملزوم است که هر ۱۵ دقیقه یکبار، حددود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر مایعات مصرف کنید. هرچقدر که هوا گرم‌تر باشد، مقدار مصرف مایعات نیز باید زیاد تر باشد. همین‌طور پیشنهاد می‌بشود که در زمان ورزش در محیط‌های گرم، بهتر است که از نوشیدنی‌های ورزشی و الکترولیتی منفعت گیری بشود.

مقدار تعریق شما در تمرین بدنسازی

مقدار تعریق هر فرد می‌تواند بسته به ژنتیک، دمای محیط، مقدار سازگاری فرد با محیط، ارتفاع، پوشاک و عوامل شبیه، متغیر باشد. به‌صورت کلی افراد امکان پذیر در هر ساعت نزدیک به ۰.۵ تا ۲ لیتر تعریق داشته باشند. اگر نسبت به دیگران زیاد تر عرق می‌کنید، بعد به آب‌رسانی بیشتری هم نیاز خواهید داشت. به یاد داشته باشید که اگر عرق شما شور است، به این معنی است که سدیم بیشتری از دست می‌دهید و به همین علت نیاز دارید که از نوشیدنی‌های الکترولیتی در زمان تمرین منفعت گیری کنید.

بهترین نوشیدنی زمان ورزش؛ از آب تا شیر کاکائو!

مصرف مایعات در طول تمرین ورزش و تمرین بدنسازی، برای بهینه‌سازی کارکرد بدن، جلوگیری از خستگی و پیشگیری از کم‌آبی بدن، زیاد الزامی است. به همین علت ملزوم است که از مقدار ملزوم نوشیدن مایعات و بهترین نوشیدنی‌ها برای تمرین بدنسازی آگاهی داشته باشیم. در این نوشته از چطور، ما بهترین نوشیدنی زمان ورزش را به شما معارفه کردیم. به شما آموزش دادیم که چطور می‌توانید مقدار مورد نیاز آب بدن را در زمان تمرین بدنسازی محاسبه کنید. به نظر شما بهترین نوشیدنی زمان ورزش چیست؟ شما چه می‌نوشید؟

منبع: onepeloton

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه