راهنمای جامع مدیتیشن برای افسردگی_دریای تکنولوژی

هر یک از ما که در حال گذران زندگی‌مان هستیم امکان پذیر روزی از روزها با علت یا بدون علت با افسردگی یا حس غم و اندوه روبه رو شویم. این بیماری روانی پیچیده خود را به طرق گوناگون مشخص می کند و می‌تواند در هر فرد شکل متغیری داشته باشد. ما در این جا یک راه تازه نظر می‌دهیم: پشتیبانی گرفتن از مدیتیشن برای افسردگی.

راهکارهای درمانی تعداد بسیاری برای افسردگی وجود دارد؛ اما با وجود همه این راهکارها این گمان وجود دارد که برخی افراد هم چنان علائمی از افسردگی را توانایی کنند. در این چنین مواردی ناامیدی و حس ناکامی طبیعی است. دقت کنید که حتی اگر به جستوجو درمان افسردگی باشید باز هم امکان پذیر که علائم آن به‌طور کامل از بین نرود.

در این شرایط مدیتیشن برای افسردگی گزینه مناسبی است. مدیتیشن به شما پشتیبانی می‌کند تا بتوانید بر لحظه حال تمرکز کنید، استرس را افت داده و ذهن آگاهی خود را افزایش دهید.

مدیتیشن چطور به افت علائم افسردگی پشتیبانی می‌کند؟

احتمالا شنیده باشید مدیتیشن برای افسردگی سودمند است. اما آیا این نوشته حقیقت دارد؟ تعداد بسیاری از ما فکر می‌کنیم که مدیتیشن زیاد تر همانند یک شعار یا ترندی سطحی است. اما احتمالا این نحوه فکر مقداری عجولانه باشد.

خوب است بدانید که مدیتیشن به تنهایی نمی‌تواند افسردگی را درمان کند. با این حال این توانایی را دارد که تا حدی علائم مربوط به آن را افت دهد. اما چطور؟

• تمرکز بر لحظه حال: یکی از اصول مهم مدیتیشن تمرکز بر لحظه حال است. هنگامی افسرده هستیم، در زیاد تر اوقات در افکار منفی قبل یا آینده غرق می‌شویم. مدیتیشن به ما پشتیبانی می‌کند تا از این چرخه فکری بیرون بیاییم و به جای آن روی توانایی حال حاضر تمرکز کنیم.
• افت استرس: استرس یکی از عوامل مهم تشدید کننده افسردگی است. مدیتیشن با افت فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک که مسئول عکس العمل «جنگ یا گریز» است به افت استرس پشتیبانی می‌کند.
• افزایش آگاهی: مدیتیشن به ما پشتیبانی می‌کند تا افکار، احساسات و عادات خود را بهتر بشناسیم. با افزایش آگاهی درمورد خود می‌توانیم الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را تحول دهیم.
• تحکیم ربط با خود: مدیتیشن فضایی امن برای ربط با خودمان را فراهم می‌کند. با تمرین مداوم، می‌توانیم عزت نفس خود را افزایش داده و حس اسایش و رضایت بیشتری داشته باشیم.

علی‌رغم فوایدی که ذکر شد، مهم است برای داشته باشیم که:

• مدیتیشن جانشین درمان‌های روانپزشکی نیست. مدیتیشن برای افسردگی سودمند است، اما اگر علائم افسردگی شدید دارید حتما به پزشک مراجعه کنید.
• مدیتیشن به تمرین و پشتکار نیاز دارد. امکان پذیر در ابتدا سخت به نظر برسد اما با گذشت زمان و تمرین مداوم نتایج آن را مشاهده خواهید کرد.
• انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد و احتمالا نیاز باشد چند مدل از آن را امتحان کرده تا نوع مناسب خود را اشکار کنید.

مدیتیشن؛ کلید رهایی از افکار تاریک

افسردگی زیاد تر با خود سیلی از افکار منفی را به همراه می‌آورد. حس ناامیدی، بی‌ارزشی و خشم از جمله مهمانان همیشگی این مهمانی ناخوشایند می باشند. با این وجود امکان پذیر این سوال برایتان پیش بیاید که چطور مدیتیشن به افزایش آگاهی می‌پردازد و می‌تواند به مقابله با این افکار تاریک پشتیبانی کند؟

حقیقت این است که راز مدیتیشن در پذیرفتن است، نه مبارزه. مدیتیشن به ما نمی‌آموزد که افکار منفی را سرکوب یا از آن‌ها فرار کنیم؛ بلکه به ما یاد می‌دهد تا آن‌ها را بدون قضاوت و برچسب‌زدن ببینیم. در واقع فکر کنید که افکار منفی ابرهای کوچکی می باشند که در آسمان ذهن شما شناورند. شما می‌توانید به آن‌ها نگاه کنید، آن‌ها را رصد کرده و سپس به آرامی به کار خود ادامه دهید.

شکستن چرخه افکار منفی

یکی از با اهمیت ترین مزایای مدیتیشن توانایی آن در شکستن چرخه افکار منفی است. فکر کنید در حال گذراندن لحظات خوشی با همسرتان هستید. یک دفعه فکری مزاحم به ذهن‌تان خطور می‌کند همانند: «او یک روز مرا ترک خواهد کرد». این فکر می‌تواند همه نشاط شما را در آن لحظه را از بین ببرد.

با تمرین مدیتیشن می‌توانید به جای این که دچار این فکر شوید و آن را بزرگنمایی کنید به سادگی آن را فقط و فقط ببینید. می‌توانید بپذیرید که این فکر وجود دارد، اما فقط یک فکر است و لزوماً به معنی حقیقت نیست. سپس می‌توانید دقت خود را به لحظه حال و احساسات خوشایند بازگردانید.

مدیتیشن، ابزاری برای رهایی

مدیتیشن به شما پشتیبانی می‌کند تا بین خود و افکارتان فاصله تشکیل کنید. به این ترتیب به جای این که توسط افکار منفی کنترل شوید بر آن‌ها مسلط خواهید شد. با تمرین مدیتیشن شما یاد می‌گیرید که چطور:

• افکار منفی را شناسایی کنید: بدون قضاوت، به افکارتان دقت کنید.
• آن‌ها را بپذیرید: به جای مقاومت، آن‌ها را به‌گفتن بخشی از توانایی انسانی بپذیرید.
• آن‌ها را رها کنید: اجازه دهید بدون این که افکار به منفی انرژی بدهید، همراه شوند و بروند.

خوب است بدانید که مدیتیشن یک توانایی است و همانند هر توانایی فرد دیگر نیاز به تمرین مداوم دارد. با تمرین مداوم می‌توانید کم کم بر افکار منفی خود مسلط شوید و حس اسایش و رضایت بیشتری را توانایی کنید.

ملزوم است به این مسئله نیز اشاره کنیم که مدیتیشن می‌تواند دقت به احساسات را در زمان ظهورشان آسان‌تر کند. به این علت وقتی که افکار منفی اغاز به غوطه‌ور شدن در مغزتان می‌کنند یا فهمید افزایش تحریک پذیری، خستگی یا علاقه کمتری به کارهایی می‌شوید که اصولا دوست دارید انجام دهید بهتر است به فکر مراقبه و مدیتیشن باشید تا حداقل از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کنید.

سفر مراقبه چطور اغاز می‌بشود؟

اغاز مراقبه احتمالا مقداری دلهره‌آور به نظر برسد اما با مقداری تمرین این سفر آرام به درون، می‌تواند به بخشی جدایی‌ناپذیر از روزهای شما تبدیل بشود. این سفر شامل قدم‌های زیر است:

قدم اول: تشکیل فضایی آرام

مکانی آرام و ساکت را انتخاب کنید. اتاق خواب شما، گوشه‌ای دنج در باغ یا هر جای فرد دیگر که در آنجا حس اسایش می‌کنید می‌تواند مناسب باشد. می‌توانید بنشینید، بایستید یا دراز بکشید. با اهمیت ترین مسئله این است که پوزیشنی را انتخاب کنید که در آن راحت باشید و بدن‌تان تحت سختی نباشد. بستن چشم‌ها به شما پشتیبانی می‌کند تا حواستان کمتر پرت بشود و همه تمرکزتان روی درون‌تان باشد.

قدم دوم: تمرکز بر تنفس

آهسته و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و از دهان بازدم کنید. به زمان چند ثانیه روی هر نفس تمرکز کنید. دقت خود را به احساسات بدنتان زمان دم و بازدم بدهید. زمان ورود هوا به ریه‌هایتان چه حسی دارید؟ زمان خروج چه حسی دارید؟ طبیعی است که میانه مراقبه افکار گوناگون به ذهنتان خطور کند. هنگامی فهمید شدید ذهنتان سرگردان شده با ملایمت آن را به سمت تنفس هدایت کنید و هیچ زمان خودتان را سرزنش نکنید.

قدم سوم: حس کردن بدن

آگاهی خود را از تنفس به تکه‌های گوناگون بدن‌تان منتقل کنید. می‌توانید از پاها اغاز کرده و به سمت بالا حرکت کنید یا هرجای فرد دیگر که برایتان راحت‌تر است. به احساسات هر تکه از بدنتان دقت کنید. آیا جایی حس تنش می‌کنید؟ یا برعکس جایی حس اسایش دارید؟ اگر فهمید تنش یا دردی شدید می‌توانید از تکنیک تجسم منفعت گیری کنید. فکر کنید که با هر نفس، اسایش به آن تکه از بدن‌تان نفوذ می‌کند و تنش را از بین می‌برد.

در میانه مراقبه باید به چند مسئله مهم دقت داشته باشید که عبارت‌اند از:

• صبور باشید: مراقبه توانایی است و یادگیری آن زمان می‌برد. انتظار نداشته باشید از همان جلسه اول به اسایش کامل برسید.
• منظم تمرین کنید: هر روز حتی برای زمان کوتاهی مراقبه کنید. این کار به شما پشتیبانی می‌کند تا این کار برای شما به عادت تبدیل بشود.
• از راهنمایی دیگران منفعت گیری کنید: اگر به جستوجو اطلاعات و راهنمایی بیشتری هستید می‌توانید از اپلیکیشن‌های مراقبه یا کلاس‌های آنلاین منفعت گیری کنید.

راهنمای جامع مدیتیشن برای افسردگی

مدیتیشن مسیری است که مقصد نهایی ندارد و هر فردی توانایی منحصربه‌فردی از آن دارد. با این حال برخی نکات کلی می‌توانند به شما در این مسیر پشتیبانی کنند که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شوید:

تشکیل عادت مدیتیشن

یکی از کلیدهای پیروزی در مدیتیشن تشکیل روتین منظم است. انتخاب زمان اشکار در روز و پایبندی به آن می‌تواند به مغز شما سیگنال دهد که زمان اسایش فرا رسیده است. حتی ۵ دقیقه مدیتیشن در روز نیز می‌تواند تفاوت بزرگی تشکیل کند. می‌توانید صبح‌ها زیر دوش احساسات خود را حس کنید یا شب‌ها قبل از خواب، چند دقیقه‌ای را به سکوت بنشینید.

اهمیت انعطاف‌پذیری

با این که داشتن روتین زیاد مهم است اما نباید خود را در قید و بند روشی خاص دچار کنید. شایان ذکر است که مدیتیشن می‌تواند به شکل‌های مختلفی انجام بشود. احتمالا نشستن طویل زمان برای شما مناسب نباشد. برخی افراد در میانه پیاده‌روی یا حتی انجام فعالیت‌های بدنی به اسایش می‌رسند. مهم این است روشی را انتخاب کنید که با سبک زندگی و شخصیت شما سازگار باشد.

قوت مانترا

مانتراها عبارات یا کلماتی تکرارشونده می باشند که به تمرکز ذهن پشتیبانی می‌کنند. اگر حواس‌تان پرت می‌بشود تکرار یک مانترا ساده همانند «آرام هستم» می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا به حالت تمرکز بازگردید.

طبیعت، بهترین معلم مدیتیشن

طبیعت می‌تواند محیطی آرام و الهام‌قسمت برای مدیتیشن باشد. صدای آب روان، آواز پرندگان یا نسیم ملایم باد می‌توانند به شما پشتیبانی کنند تا به درون خود سفر کنید.

صبور باشید

دیدن نتایج سریع در مدیتیشن چندان محتمل نیست. مدیتیشن تمرینی طویل‌زمان است و به صبر و پشتکار نیاز دارد. احتمالا در ابتدا پیشرفت مقداری حس کنید اما با ادامه دادن فهمید تغییرات مثبتی در تمرکز، اسایش و خلق‌وخوی خود خواهید شد. دقت کنید که تعداد بسیاری از مطالعات اثرات مثبت مدیتیشن را بعد از چند هفته یا حتی چند ماه نشان خواهند داد.

دقت به تغییرات کوچک

در طول مسیر به تغییرات کوچک و ظریفی که در خودتان تشکیل شده، دقت کنید. احتمالا فهمید شوید که کمتر حس اضطراب می‌کنید، خواب بهتری دارید یا نسبت به اطرافیانتان مهربان‌تر شده‌اید. این تغییرات کوچک نشانه‌هایی از پیشرفت شما می باشند. در نهایت با اهمیت ترین مسئله این است که مدیتیشن را برای توانایی‌ای لذت‌قسمت در نظر بگیرید. این یک ماموریت یا تکلیف نیست، بلکه فرصتی برای اتصال به درون خود و کشف اسایش درونی است.

وقتی که مدیتیشن کافی نیست!

حقیقت این است که افسردگی یک بیماری جدی است که می‌تواند به‌طور قابل توجهی کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. اگرچه مدیتیشن روشی مکمل برای مدیریت افسردگی شناخته شده و مورد دقت قرار گرفته، اما باید دقت داشت که مدیتیشن به تنهایی نمی‌تواند جانشین درمان‌های حرفه‌ای بشود. چرا مدیتیشن همیشه کافی نیست؟

در موارد شدید افسردگی مدیتیشن به گمان زیاد به قدر کافی مؤثر نخواهد می بود. آگاهی از افکار و احساسات منفی که در مدیتیشن رخ می‌دهد احتمالا برای برخی افراد زیاد دشوار باشد و حتی علتتشدید آن‌ها هم بشود. از سویی دیگر، درمانگران می‌توانند تکنیک‌های مدیتیشن را با دیگر راه حلهای درمانی همانند درمان شناختی رفتاری ترکیب کنند و برنامه درمانی جامعی را اراعه دهند. این رویکرد ترکیبی، زیاد تر نتایج بهتری را به همراه دارد.

دقت داشته باشید که افسردگی زیاد تر با علائم جسمی همانند خستگی، درد مزمن و تغییرات اشتها همراه است. برای درمان این علائم جسمی مدیتیشن کار بسیاری نمی‌تواند بکند و نیاز به منفعت گیری از داروهای پزشکی خاصی است. از سویی دیگر اگر افکار خودکشی دارید مدیتیشن پشتیبانی‌کننده نخواهد می بود و باید هر چه سریعتر از یک روانپزشک پشتیبانی بگیرید.

اگر علاقه‌ای به مدیتیشن نداشته باشیم چطور؟

همه ما بعضی اوقات اوقات از انجام کارهایی که برای‌مان سودمند است سر باز می‌زنیم. مدیتیشن هم یکی از همین کارهاست. با این وجود بر خلاف میل باطنی‌مان به دوری از آن توانایی نشان داده که مدیتیشن تأثیرات شگفت‌انگیزی بر زندگی‌مان دارد. افت استرس، بهبود سلامتی، کوچک‌تر شدن مشکلات و حتی حس رشد و بلوغ از جمله این تأثیرات می باشند.

احتمالا باورش سخت باشد اما تعداد بسیاری از ما با وجود سال‌ها توانایی در عرصه‌های گوناگون گسترش فردی از مدیتیشن دوری می‌کنیم. گویی این کار با ذات ما سازگاری ندارد. اما حقیقت این است که عدم علاقه ما به مدیتیشن لزوما به معنی بد بودن آن نیست. بلکه مشخص می کند ما تا این مدت در مسیر رشد و تکامل قرار داریم.

خوب است بدانید که ما تنها نیستیم. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مدیتیشن تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمی و روانی دارد. افت افسردگی، تحکیم سیستم ایمنی، کنترل درد و بهبود تمرکز تنها بخشی از مزایا مدیتیشن می باشند. با وجود مقاومت اولیه‌ای که برخی از ما از خود نشان می‌دهیم، بهتر است مدیتیشن را به بخشی از زندگی‌مان تبدیل کنیم. درست همانند خوردن وعده غذایی سالم، مدیتیشن نیز به بهبود کیفیت زندگی‌مان پشتیبانی می‌کند.

مدیتیشن فقط به معنی نشستن نیست

برای تعداد بسیاری از افراد که حس بدی نسبت به نشستن طویل‌زمان و سکون دارند مدیتیشن آزاردهنده به نظر می‌رسد. اما خوب است بدانید که مدیتیشن لزوما به معنی نشستن طویل زمان در یک جا نیست. تعداد بسیاری از افراد فکر می‌کنند مدیتیشن فعالیتی خسته‌کننده و یکنواخت است؛ اما در حقیقت انواع زیاد متنوعی از مدیتیشن وجود دارد. به همین علت شما می‌توانید با دقت به علاقه و سبک زندگی خود مدیتیشنی مشابه با خودتان اشکار کنید.

علی‌رغم باور عموم مدیتیشن می‌تواند زیاد پویا و فعال باشد. برای مثال مدیتیشن در حالت پیاده‌روی، روشی عالی برای اسایش ذهن و تمرکز بر لحظه حال است. با منفعت گیری از مدیتیشن پیاده‌روی می‌توانید با تمرکز بر حرکات پا و تنفس، به‌راحتی از افکار مزاحم فاصله بگیرید. گفتنی است که تعداد بسیاری از ادیان و سنت‌های معنوی هم از قدم زدن در طبیعت به‌گفتن راهی برای تفکر و تعمق منفعت گیری می‌کنند.

علاوه‌بر پیاده‌روی فعالیت‌های فرد دیگر همانند تمرینات رزمی، یوگا و حتی گوش دادن به موسیقی نیز می‌توانند نوعی مدیتیشن در نظر گرفته شوند. با تمرکز بر حرکات بدن در تمرینات رزمی یا روی تنفس در میانه انجام یوگا می‌توانید به اسایش عمیقی دست اشکار کنید. حتی گوش دادن آگاهانه به موسیقی بدون کلام نیز می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا از افکار پریشان دور شوید و به درون خود سفر کنید.

مدیتیشن بی‌روح نیست!

با این وجود با اهمیت ترین مسئله این است که مدیتیشن را فعالیتی خشک و بی‌روح نبینید. شما می‌توانید مدیتیشن را در هر کاری که انجام می‌دهید، بگنجانید. حتی در کارهای روزمره همانند شستن ظرف یا آشپزی نیز می‌توانند نوعی مدیتیشن باشد. به بیانی دیگر با تمرکز کامل بر هر فعالیتی می‌توانید به نوعی مدیتیشن دست اشکار کنید.

به‌طور کلی می‌توان او گفت که انواع زیاد متنوعی از مدیتیشن وجود دارد که شما می‌توانید با مقداری جستجو مدیتیشنی را اشکار کنید که با سبک زندگی و شخصیت شما سازگاری داشته باشد. بعد به جستوجو مدیتیشنی باشید که شما را به وجد آورد و به شما پشتیبانی می‌کند تا به اسایش درونی برسید.

با مغز شلوغ خود میانه مدیتیشن چه کنیم؟

زیاد تر ما فکر می‌کنیم که مدیتیشن یعنی خاموش کردن کامل ذهن. جایی که هیچ فکری به ذهنمان خطور نمی‌کند و ما در اسایش مطلق فرو می‌رویم. اما حقیقت این است که ذهن ما همانند پرنده‌ای بازیگوش است که دائماً از شاخه‌ای به شاخه دیگر می‌پرد. حتی برای باتجربه‌ترین افراد در حیطه مدیتیشن هم این اتفاق می‌افتد. با این وجود مقصد مهم مدیتیشن این نیست که افکارمان را به‌طور کامل حذف کنیم، بلکه این است که یاد بگیریم چطور آن‌ها را بدون قضاوت و مقاومت مشاهده کنیم.

در ابتدای مسیر مدیتیشن ذهن‌مان مدام ما را به سمت افکار گوناگون می‌کشاند؛ لیست کارهایمان، برنامه‌هایمان و حتی ناهار امروز. اما باید بدانید که این اتفاق کاملاً طبیعی است. مهم نیست که چه مقدار تلاش می‌کنید در هر صورت باز هم ذهن‌تان تلاش خواهد کرد تا حواس‌تان را پرت کند، بعد خودتان را سرزنش نکنید. به جای آن هر بار که فهمید شدید ذهنتان از نوشته مدیتیشن دور شده به آرامی به نقطه تمرکز خود بازگردید.

با تمرین مداوم به مرور زمان خواهید دید که توانایی شما در تمرکز افزایش می‌یابد و افکار مزاحم کمتر به سراغ‌تان می‌آیند. با وجود این پیشرفت، احتمالا بعضی اوقات اوقات حس کنید که درجا می‌زنید، اما نومید نشوید. مدیتیشن همانند هر توانایی فرد دیگر نیاز به تمرین و صبر دارد. با هر جلسه مدیتیشن شما در حال تحکیم عضلات ذهنی خود هستید و کم کم به اسایش عمیق‌تری خواهید رسید.

ملزوم نیست مدیتیشن زیاد طویل باشد

همه ما داستان‌هایی درمورد افرادی که ساعت‌ها در مدیتیشن غرق خواهد شد، شنیده‌ایم. از گیچین فوناکوشی که زیر آبشار مراقبه می‌کرد تا افرادی که آخر هفته‌ها را در خلسه می‌گذراندند. با این وجود خوب است بدانید که برای منفعت‌مندی از مزایا مدیتیشن نیازی به ساعت‌ها تمرین نیست.

مطالعات نشان داده‌اند که جلسات مختصر مدیتیشن (برای مثال ۱۵ دقیقه) هم می‌توانند تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشند. برخی از اساتید نیز پیشنهاد می‌کنند با یک دقیقه مدیتیشن در روز اغاز کنیم. احتمالا فکر کنید یک دقیقه زمان زیاد مقداری است اما این مقدار مختصر می‌تواند انگیزه ملزوم برای ادامه دادن را فراهم کند. به بیانی دیگر با همین یک دقیقه اغاز می‌کنید و بعدا در صورت تمایل می‌توانید زمان آن را افزایش دهید.

با این که این روزها مشغله همه افراد زیاد زیاد است اما همه ما می‌توانیم یک دقیقه را به خود تعلق دهیم. هنگامی بفهمید که چطور این یک دقیقه مختصر می‌تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد قطعا شگفت‌زده خواهید شد. پیروزی در این زمان مختصر انگیزه‌ای قوی برای ادامه مسیر و عمیق‌تر شدن در تمرین مدیتیشن خواهد می بود.

مدیتیشن برای همه است

مدیتیشن، اختصاصی افراد خاصی نیست. این باور قدیمی که مدیتیشن تنها برای عده‌ای خاص مناسب است دیگر جایگاهی ندارد. ورزشکاران حرفه‌ای، بازیگران معروف، نیروی نظامی و حتی مدیران بزرگ شرکت‌ها از جمله افرادی می باشند که به‌طور مرتب مدیتیشن می‌کنند. اگر افراد مشهوری همانند هیو جکمن، آرنولد شوارتزنگر و یا حتی ورزشکاران حرفه‌ای رشته‌های سخت همانند UFC، مدیتیشن را به بخشی از زندگی خود تندیل کرده‌اند؛ بعد چرا ما نتوانیم؟

احتمالا فکر کنید که مدیتیشن نیاز به آموزش‌های خاص یا گذراندن دوره‌های طویل دارد، اما حقیقت این است که اغاز آن زیاد ساده است. حتی یک دقیقه مدیتیشن در روز می‌تواند تأثیرات مثبتی بر ذهن و بدن شما داشته باشد. بعد بهتر نیست که همین الان اغاز کنید؟

مدیتیشن صرف نظر از سن، جنسیت، شغل یا سبک زندگی برای همه سودمند است. مدیتیشن برای افسردگی و تعداد بسیاری از مشکلات روحی دیگر سودمند است. نظر شما چیست؟ مدیتیشن برای افسردگی شما سودمند بوده؟ تصمیم امتحان کردنش را دارید؟