بهترین زمان خواب در پاییز و زمستان + ۶ پیشنهاد برای خواب بهتر در فصل‌های سرد_دریای تکنولوژی

با تحول فصل به پاییز و زمستان، ساعت‌های نور روز افت یافته و دما خنک‌تر می‌بشود که این موارد به‌طور قابل توجهی بر ریتم طبیعی بدن ما تأثیر می‌گذارد. در این ماه‌ها، روزها مختصر‌تر، شب‌ها بلندتر و قرارگیری در معرض نور خورشید افت می‌یابد که همه این موارد چرخه خواب و بیداری ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در نتیجه سوال مهم این است که بهترین زمان خواب در پاییز و زمستان چه وقتی است؟

هماهنگ کردن برنامه خواب با این تغییرات فصلی می‌تواند بهبود چشمگیری در سلامت کلی، خلق و خو و منفعت‌وری شما تشکیل کند. بیایید بهترین زمان خواب در پاییز و زمستان را بازدید کنیم و نحوه منفعت گیری بهینه از این ماه‌های تاریک و سرد را بیاموزیم.

چرا الگوهای خواب فصلی مهم می باشند

بدن ما بر پایه یک چرخه ۲۴ ساعته به نام ریتم شبانه‌روزی کار می‌کند که به شدت تحت تأثیر نور قرار دارد. در پاییز و زمستان، افت ساعت‌های روشنایی روز به تشکیل سریعتر ملاتونین—هورمونی که خواب را تنظیم می‌کند—منجر می‌بشود. این تحول هورمونی به طور طبیعی به بدن ما علامت می‌دهد که عصرها سریعتر آرام بشود، که این فصول را به زمان ایده‌آلی برای تنظیم الگوهای خواب تبدیل می‌کند.

علاوه بر این، با افت دما، دمای مرکزی بدن نیز پایین می‌آید که محیطی ایده‌آل برای خواب تشکیل می‌کند. پذیرفتن این نشانه‌های فصلی نه تنها خواب بهتر را حمایتمی‌کند بلکه سیستم ایمنی را تحکیم، کارکرد شناختی را بهبود و با اختلال عاطفی فصلی (SAD) مقابله می‌کند.

بهترین زمان خواب در پاییز و زمستان

۱. سریعتر به رختخواب : غروب‌های سریعتر و تاریکی طویل‌تر این فصل‌ها علتمی‌بشود که به خواب رفتن سریعتر، ایده‌آل باشد، به‌اختصاصی بین ساعت ۹:۳۰ تا ۱۰:۳۰ شب. این زمان با افزایش طبیعی سطح ملاتونین بدن هماهنگ است و به شما پشتیبانی می‌کند راحت‌تر بخوابید و با حس شادابی بیدار شوید.

۲. بیدار شدن همراه با طلوع خورشید: اگرچه صبح‌ها تاریک و سرد به نظر می‌رسند، بیدار شدن در حوالی طلوع خورشید به نگه داری ساعت داخلی بدن پشتیبانی می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی بلافاصله بعد از بیدار شدن برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی زیاد مهم است.

۳. برتری دادن به ارامش: تثبیت یک برنامه خواب و بیداری منظم، حتی در آخر هفته‌ها، برای بهینه‌سازی کیفیت خواب زیاد حیاتی است. الگوهای خواب نامنظم می‌توانند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کرده و حس خستگی و کسالت را تشکیل کنند.

۴. دقت به نیازهای شخصی: در حالی که طبق معمولً خواب سریعتر پیشنهاد می‌بشود، عواملی همانند برنامه کاری و تعهدات خانوادگی نقش دارند. مقصد‌گذاری برای ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب و تنظیم زمان خواب بر این مبنا مهم است.

چطور کیفیت خواب را در ماه‌های سرد بهبود دهیم؟

تطبیق با تغییرات فصلی و داشتن خواب بهتر در شب فقط محدود به سریعتر خوابیدن نیست. داشتن محیط و روال مناسب برای خواب آرام به همان اندازه مهم است. در اینجا چند مسئله عملی را مرور می‌کنیم:

۱. بهینه‌سازی محیط خواب:

• دمای اتاق خواب خود را خنک نگه دارید، به‌طور ایده‌آل بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد (۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت).
• از تخت‌خواب و لایه‌های گرم و راحت منفعت گیری کنید تا بدون گرم شدن بیشتر از حد، حس راحتی کنید.
• هرگونه نور مصنوعی را با پرده‌های تاریک‌کننده یا ماسک چشم مسدود کنید.

۲. محدود کردن قرارگیری در معرض نور آبی:

افت نور طبیعی در پاییز و زمستان ما را زیاد تر به نور مصنوعی و صفحه‌نمایش‌ها وابسته می‌کند. نور آبی از تلفن‌ها، تبلت‌ها و کامپیوترها می‌تواند تشکیل ملاتونین را مختل کند. زمان منفعت گیری از صفحه‌نمایش را حداقل یک ساعت قبل از خواب محدود کنید یا از عینک‌های مسدودکننده نور آبی منفعت گیری کنید.

۳. گسترش یک روال اسایش‌قسمت شبانه:

یک روال اسایش‌قسمت قبل از خواب تشکیل کنید تا به بدن خود علامت دهید که زمان اسایش فرا رسیده است. فعالیت‌هایی همانند خواندن کتاب، انجام یوگای ملایم یا گرفتن حمام گرم می‌توانند به شما پشتیبانی کنند آرام شوید.

۴. فعالیت بدنی منظم:

ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما از تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید. ورزش صبحگاهی یا بعدازظهر برای ترقی خواب بهتر ایده‌آل است.

۵. تنظیم رژیم غذایی:

• از قولهای سنگین، کافئین و الکل در عصر اجتناب کنید.
• بین‌قولهای سبک و مناسب برای خواب همانند موز، مغزها یا دمنوش‌های گیاهی همانند بابونه یا نعناع انتخاب کنید.

۶. قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی:

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی، حتی در روزهای ابری، به تنظیم چرخه خواب و بیداری پشتیبانی می‌کند. اگر نور خورشید کم است، از جعبه نور درمانی برای همانند‌سازی نور طبیعی و مقابله با اثرات SAD منفعت گیری کنید.

مزایای خواب فصلی مناسب

تنظیم الگوهای خواب برای هماهنگی با تغییرات فصلی در پاییز و زمستان مزایای بسیاری دارد:

۱. تحکیم سیستم ایمنی: خواب با کیفیت برای یک سیستم ایمنی قوی الزامی است، که در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا به‌اختصاصی مهم است.

۲. بهبود خلق و خو: استراحت کافی می‌تواند حس تحریک‌پذیری، استرس و افسردگی را افت دهد. این چنین به مقابله با علائم SAD که تعداد بسیاری از افراد در این ماه‌های تاریک توانایی می‌کنند، پشتیبانی می‌کند.

۳. بهبود کارکرد شناختی: خواب کافی حافظه، تمرکز و توانایی‌های حل قضیه را تحکیم می‌کند و مطمعن می‌دهد که در طول روز در بهترین حالت خود هستید.

۴. افزایش سطح انرژی: خواب آرام انرژی شما را بازیابی کرده و به شما پشتیبانی می‌کند با وجود روزهای مختصر‌تر فعال و دچار بمانید.

۵. اعتدال بهتر هورمونی: خواب هورمون‌هایی همانند کورتیزول که بر سطح استرس تأثیر می‌گذارد و گرلین و لپتین که بر اشتها تأثیر می‌گذارند را تنظیم می‌کند. خواب مناسب می‌تواند از افزایش وزن زمستانی جلوگیری کرده و ولع مصرف را افت دهد.

دردسرهای تنظیم ساعت خواب در پاییز و زمستان

در حالی که تنظیم به تغییرات خواب فصلی طبیعی است، برخی افراد با مشکلاتی روبه رو خواهد شد. در اینجا نحوه تسلط بر چالش‌های رایج آورده شده است:

• سختی در به خواب رفتن زودهنگام: اگر به زمان خواب سریعتر عادت ندارید، برنامه خواب خود را کم کم به زمان ۱۵ تا ۳۰ دقیقه هر شب تنظیم کنید تا به زمان مقصد برسید.
• خستگی صبحگاهی: بیدار شدن در صبح‌های تاریک امکان پذیر چالش‌برانگیز باشد. از یک ساعت زنگ‌دار همانند‌ساز طلوع خورشید برای همانند‌سازی نور طبیعی منفعت گیری کنید و بلافاصله بعد از بیدار شدن در معرض نور طبیعی یا چراغ‌های روشن قرار بگیرید.
• اختلال در خواب: هوای سرد بعضی اوقات اوقات امکان پذیر علتناراحتی یا بی‌قراری بشود. یقین شوید که رختخواب شما گرم و راحت است و برای مقابله با خشکی هوا از یک دستگاه بخور منفعت گیری کنید.

نتیجه‌گیری

پاییز و زمستان زمان منحصربه‌فردی برای بازنشانی و پذیرفتن یک روال خواب آرام و تجدیدکننده فراهم می‌کنند. با تطبیق برنامه خود با ریتم طبیعی این فصول، می‌توانید سلامت جسمی، وضوح ذهنی و احساسات عاطفی خود را بهبود دهید. به یاد داشته باشید که خواب سریعتر، نگه داری یک برنامه منظم و تشکیل محیطی دنج و آرام برای خواب را در برتری قرار دهید. با این تنظیمات، نه تنها از ماه‌های سرد عبور خواهید کرد، بلکه در آن‌ها رشد می‌کنید و هر روز با شادابی و آمادگی کامل برای مقابله با چالش‌ها از خواب بیدار خواهید شد.

منبع: HHS , WebMD