
نوشته و ویرایش شده توسط مجله ی دریای تکنولوژی
تابستان، فصل گرما و در عین حال، نشاط و تفریح است. امکان پذیر در این زمان، ناچار باشید به روال قبل کار کنید و ناظر استوریهای دوست و فامیل در اینستاگرام باشید که از حال و هوای خوب شمال میگویند. یا این که فکر و ذکرتان در محیط کار، فقط این باشد که به قرارهای مسافرت و گردش خانوادگی و دیدارهای دوستانه باشد. هر دوی این شرایط، علتخواهد شد تا حال و هوای تابستان، همانند روزهایش، برای شما خستهکننده و کند بگذرد. در این موقعیت، باید درمورد یک نوشته مهم بهخوبی آگاه باشید: فرسودگی شغلی.
فرسودگی شغلی چه وقتی رخ میدهد؟
فرسودگی شغلی نوعی استرس شدید است که به خستگی جسمی، روانی و عاطفی در کارمندان منجر میبشود. شدت خستگی ناشی از این عارضه بهطوری است که فرد از انجام امور روزمره زندگی و کار بازمیماند. افرادی که به این عارضه دچار خواهد شد، زیاد تر حس میکنند دیگر توانی برای ادامهدادن ندارند و نگرشی منفی آمیخته با ناامیدی به زندگی اشکار میکنند. مسئله مهم این است که فرسودگی شغلی بهخودیخود رفع نمیبشود و اگر درمان نشود، امکان پذیر به افسردگی، بیماریهای قلبیعروقی و دیابت منجر بشود.
فرسودگی شغلی در هر فصلی از سال امکان پذیر رخ بدهد، اما نشانههای آن در تابستان زیاد تر نمایان میبشود. تابستان امسال نیز، از هر وقتی، گرمتر است. یکی از دلایل حال بد اکثر ما در این روزها، همین است. هر چه هوا گرمتر باشد، سازوکار تنظیم دمای پوست برای بدن دشوارتر میبشود. این سختی که به بدن تحمیل میبشود، خستگی مفرط و حس تحلیلرفتگی تشکیل میکند. بنا به اظهار کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده امریکا، کارکرد شناختی مغز با افزایش دما، افت اشکار میکند.
اگر جستوجو مقابله با فرسودگی شغلی هستید: ۱۶ راهکار کاربردی برای پیشگیری از فرسودگی شغلی
نشانههای خستگی مفرط در تابستان
اگر تابستان علتخستگی مفرط شما بشود، نشانههای زیر را در خود مشاهده خواهید کرد:
- خستگی و انرژی پایین: حس خستگی مفرط و تحلیل رفتن، حتی سپس یه خواب خوب شبانه.
- حساسیت زیاد و تغییرات خلق و خو: سریع از کوره در میروید یا از نظر احساسی زیاد زودرنج شدهاید.
- بیعلاقگی و بیمیلی: از دست دادن علاقه و شوق به فعالیتهایی که پیش از این، علتنشاط شما میشدند.
- مشکل در تمرکز: تمرکز کردن و تصمیمگرفتن برایتان دشوار شده است.
- افزایش انزواطلبی: کنار گذاشتن تعاملهای اجتماعی و ترجیح به تنها بودن در خلوت خود.
- ناراحتیهای جسمانی: سردرد، بدندرد و ناراحتیهای گوارشی.
حس خستگی، بر کارکرد کاری ما نیز تأثیر میگذارد و کار کردن را از هر وقتی، سختتر و طاقتفرساتر میکند. در این حالت، وضعیتی پیش میآید که آن را بهگفتن فرسودگی شغلی میشناسیم.
چرا فرسودگی شغلی در تابستان تشدید میبشود؟
برخی از عواملی که امکان پذیر علتتشدید فرسودگی شغلی در فصل تابستان شوند، به شرح زیر است:
- آب و هوا: دما یا رطوبت بالا، انرژی آدم را تخلیه میکند. نور شدید آفتاب هم علتمیبشود تا نتوانیم با بیشترین مقدار منفعتوری کار کنیم. در هوای گرم، بدن نیاز به تلاش بیشتری دارد تا بتواند پوست را خنک نگه دارد. این نوشته علتمیبشود تا حتی انجام ماموریت های روزانه هم سختتر از قبل باشد. امکان پذیر کار در فضای بسته و زیر باد کولر علتخنکشدن بدن بشود، اما همین حس آسودگی میتواند علتخوابآلودگی هم بشود.
- طویلشدن روزها: روشنایی زیاد تر طی ساعات شبانهروز علتمیبشود که روزها، کشدارتر و طویلتر به نظر برسند. این نوشته روی خواب هم تأثیر میگذارد و به خواب رفتن را سختتر میکند. چرا؟ چون با افزایش روشنایی روز، ملاتونین (هورمون خواب) بهدرستی ترشح نمیبشود. هنگامی خواب کافی و باکیفیت نداشته باشیم، در طول روز سپس، حس خستگی و کسالت خواهیم داشت.
- تغییر روال ثابت امور: تابستان، روال ثابت امور را تحول میدهد. از طرفی، تحصیل کودکان متوقف میبشود و آنها زمان خالی بسیاری اشکار میکنند که والدین ماموریت دارند این زمان خالی را پر کنند. از طرف دیگر، محیط کاری امکان پذیر بهشکل متغیری اداره بشود و برخی برنامههای ثابت جابهجا بشود. چون در فصل تابستان امکان پذیر اکثر کارمندان به مرخصی رفته باشند. هنگامی روال ثابت برنامهها تحول میکند، امکان پذیر فکر کنیم که کاری پیش نمیرود و به همین علت، انگیزهمان کمتر بشود. به جستوجو این بیانگیزگی، منفعتوری هم پایین میآید.
- هراس از جا ماندن: FOMO یا هراس از عقبماندن از دیگران، در تابستان شیوع بسیاری دارد. ما از هراس این که مبادا از دیگران عقب بمانیم و تابستان را با حداکثر خوشی و شوق نگذرانیم، در انواع مراسمات نشاط و تفریح شرکت میکنیم. حتی اگر بهشدت خسته باشیم، کارهای مانده داشته باشیم، یا کارهای مهمتر خود را انجام نداده باشیم.
- دورهمیهای پرکالری: طبیعی است که اوقات بسیاری در طول تابستان، به گردش و تفریح با عزیزان بگذرد. هنگامی دور هم جمع میشویم، چه چیزی بهتر از غذا پختن و غذا خوردن کنار هم؟ در این دورهمیها، مقدار بسیاری تنقلات کمقیمت و بیقیمت، خوراکیهای چرب و شیرین مصرف میبشود که به آدم، حس سنگینی خواهند داد. مصرف زیاد این چنین خوراکیهایی در هوای گرم، علتایجاد حس خستگی مفرط میبشود.
- شبکههای اجتماعی: دیدن خوشگذرانیهای دوستان و اعضای خانواده در شبکههای اجتماعی، آن هم وقتی که سرکار باشید، استرس بسیاری به شما داخل میکند. رصد دیگران در شبکههای اجتماعی، علاوه بر این که طبق معمولً حواستان را پرت میکند، علتقیاسگریهای نابهجا میبشود. ما با تماشای خوشگذرانی دیگران، تحت سختی قرار میگیریم و از خود میپرسیم که از تابستان خود چه منفعتای بردهایم؟ این قیاس امکان پذیر در آدمی، حس ناکامی و سرزنشگری تشکیل کند و انجام ماموریت های شغلی را با بیمیلی همراه کند.
زیاد طبیعی است که در تابستان، هوس زمانگذرانی زیاد تر و سفر داشته باشیم. به نظر میرسد همه در این فصل از سال، زمان آزاد بیشتری دارند و شرایط برای دورهمی و تفریح فراهمتر است. ما هم دوست داریم از این اوقات، بیشترین منفعت گیری را ببریم. اما اگر ناچار باشیم خودمان را در حصار یک چاردیواری و پشت صفحه نمایش رایانه محبوس کنیم، حس خشم می کنیم. با این حال، با مقداری برنامهریزی دقیقتر، میتوانید از فرسودگی شغلی در تابستان امسال پیشگیری کنید.
چطور با فرسودگی شغلی در فصل تابستان کنار بیاییم؟
افزایش دما در تابستان، طبق معمولً با تحول عادتها و بههمزدن اعتدال کار و زندگی همراه میبشود. این در حالی است که نداشتن برنامه اشکار، مقصدنداشتن، و نبوده است اعتدال بین کار و زندگی، نظم و ساختار زندگی را از بین میبرد، انگیزه آدمی را ضعیف میکند و در نهایت، تبدیل منفعتوری کمتر میبشود. با اتخاذ برخی راهکارها، میتوانید تابستان را با حس فرسودگی کمتری سپری کنید.
انتظارات واقعبینانه داشته باشید
به این دو سوال جواب دهید:
- تابستان خود را چطور میگذرانید؟
- دوست دارید تابستان خود را چطور بگذرانید؟
همه ما دوست داریم تابستان را به بهترین شکل سپری کنیم. همین توقع و کمالگرایی علتمیبشود تا از این که روزها را عادی سپری میکنیم، دلسرد و دلشکسته شویم. به خودتان سختی نیاورید که حتماً باید تابستانی پربار و شوقانگیز داشته باشید. بهجای این توقع، انتظارات واقعبینانهای اشکار کنید که بتوانید برای رسیدن به آنها تلاش کنید. حتی تعیین اهداف سادهای، همانند مطالعه یک کتاب، اغاز سرگرمی تازه، یا تعیین مقصد کاری، میتواند در بهبود حال شما مؤثر باشد. اگر امکانش می بود، حتماً به تعطیلات کاری بروید و اندکی ذهنتان را از کار دور کنید. در غیر این صورت، اهمیت ارتباطات اجتماعی و تعامل با دیگران را دستکم نگیرید.
استراحت بین کار
در روزهایی که هوا بهتر است، زمان خالی بین کارها را بیرون از محل کار سپری کنید. پیادهروی سریع، حتی بهمقدار کم، تأثیر چشمگیری بر روحیه و تحول حال و هوای آدمی دارد. حتی اگر برنامه کاریتان بهصورتی است که پشت سر هم جلسه دارید، یا شیفت کاری شلوغی را سپری میکنید، میتوانید زمان کوتاهی را به استراحت تعلق دهید. نتایج پژوهش انجامشده زیر نظر مؤسسه ملی سلامت امریکا در سال ۲۰۲۲ مشخص می کند که استراحتهای زیاد مختصر، کارمندان را زیاد باطراوت میکند و حس خستگی آنها را بهطور چشمگیری افت میدهد.
بعد حتی اگر ۵ دقیقه زمان استراحت دارید هم میتوانید بروید بیرون، مقداری پیادهروی کنید و برگردید.اگر هوا زیاد گرم می بود، از زمان استراحتتان صرفنظر نکنید. کافی است از میز و صندلی خود فاصله بگیرید و تلاش کنید در یک فضای آزاد، چند حرکت کششی یا تمرینهای تمرکز حواس انجام دهید.
دقت کنید که در طول این زمان مختصر، تا حد ممکن، به گوشی تلفن خود دقت نکنید، بهخصوص اگر شغل شما، نیازمند منفعت گیری زیاد از صفحات نمایشگر است. چطور استراحت کنید؟ زمان را برای ربط و معاشرت با همکاران یا عزیزانتان مغتنم بشمرید. در عین حال، تلاش کنید هر گونه فعالیتی را که در زمان استراحت بین کار تمرکزتان را به هم میزند، کنار بگذارید. برای مثالً اگر سراغ گوشی بروید و سرگرم شبکه های اجتماعی شوید، اسایش ذهنیتان خدشهدار میبشود.
برنامهریزی روزانه
یک جمله معروف داریم که میگوید: «اگر خودت را آماده نکنی، باید برای ناکامی آماده شوی». این جمله، در موقعیتهای بسیاری صدق میکند، از جمله درمورد نحوه گذراندن روزهای هفته. ما ذاتاً مخلوق عادتهایمان هستیم. این به کنار، ذهن ما طوری برنامهریزی شده که اگر برای انجام کارهای تازه، به خودمان سخت نگیریم، زیاد ساده اغاز میکنیم به توجیهکردن این که چرا فلان کار را انجام نمیدهیم. شانهخالیکردن از زیر بار این مسئولیت، که نیازمند بیرونآمدن از نقطه امن آدمی است، برای من و شما زیاد ساده است.
بعد برای این که مسئولیت انجام کارهای تازه در زندگیتان را به مسئولیت بگیرید، از هیچ ترفندی فروگذار نکنید. اگر ملزوم است، ساعت گوشی هوشمندتان را تنظیم کنید یا در تقویم، روزهایی را برای تفریح اشکار کنید. با خودتان عهد کنید که اگر به این برنامه عمل نکردید، مشمول یک مجازات سخت میشوید. برای مثال، انجامدادن یک کار که همیشه از آن فراری هستید.
برنامهریزیهایی از این دست، فضایی برای تنفسکردن به مغزتان میدهد. چون مغز، از کارها و ماموریت های ناتمام وحشت دارد. مغز ما، زیاد زیاد تر از چیزی که فکرش را میکنیم، از انباشتهشدن کارها هراس دارد.
مدرسه مدیریت کلاگ در دانشگاه نرثوسترن امریکا، در یک گزارش پیشنهاد کرده است که انجام کارهای سخت را به ابتدای روز موکول کنید تا حس کنید که دستاوردهایی کسب کردهاید. در این گزارش این چنین پافشاری شده که برای زمان خستگی بعد از کار، یا هر زمان فرد دیگر که میدانید قرار نیست ذهن آمادهای داشته باشید، از قبل برنامهریزی کنید.
تعیین حد و مرز کاری
تعیین حد و مرز را از خودتان اغاز کنید. برتریهایتان را شناسایی کنید، بهخصوص برتریهای غیرکاری یا غیرتحصیلی. احتمالا برتری شما این باشد که وقتی را با یک جمع بهخصوص بگذرانید یا یک تشکیلات داوطلبانه راه بیندازید. هنگامی برتریهای خود را بشناسید، فهمید خواهید شد که چه حد و مرزهایی پشتیبانی میکنند تا به خواستههایتان برسید. ما طبق معمولً زیاد ساده خام میشویم تا به خواست دقیقه نودی همکارمان، جواب مثبت بدهیم و جواب تماس کاری دیر موقع او را بدهیم.
در نظر داشته باشید که علت و برتریهای شما، الزاماً نیاز نیست به شخص یا فعالیت بهخصوصی مربوط باشد. علت شما امکان پذیر فقطً رسیدگی به سلامت ذهنی و نگه داری یک روحیه قوی باشد.
بعد از تعیین برتریها، برای رسیدگی به برنامههای شخصی، برنامهریزی وقتی کنید. تا جایی که میتوانید، برای خودتان زمان بخرید. حتی اگر امکانش می بود، با مدیر یا همکارانتان درمورد انتظارات خود سخن بگویید کنید. افکار خود را درمورد انتظاراتی که از حجم کار و موعد تحویل کارها دارید، با آنها در بین بگذارید و هر انتظاری که به نظرتان معقول یا غیر معقول است، به زبان بیاورید. در بین گذاشتن نظرات خود با مدیر و همکاران، میتواند به افت استرس کاری نیز منجر بشود.
امکان پذیر انجام این کارها، در مختصرزمان، طاقتفرسا به نظر برسد اما در درازمدت، مشاهده خواهید کرد که ماهها و سالها رنج و خستگی و ناراحتی روانی را از خود دور کردهاید. اگر در تعیین حد و مرز مشکل دارید، میتوانید از رواندرمانگر پشتیبانی بگیرید. او به شما پشتیبانی خواهد کرد تا حد و مرزهای مناسب خود را بشناسید و شیوه رایزنی با دیگران، برای ابراز این حد و مرزها را بیاموزید.
خواب کافی
مطالعات و پژوهشهای تعداد بسیاری ثابت کردهاند که خواب کافی، در سلامت روانی و جسمانی دخیل است. خواب کافی، بر عملکردهای متنوع بدن، از حافظه گرفته تا سختی خون تأثیر دارد. علائم فرسودگی شغلی نیز در صورت خواب ناکافی، تشدید خواهد شد. با نگه داری یک برنامه خواب منظم میتوانید خواب کافی و باکیفیت داشته باشید. کنار گذاشتن گوشی تلفن همراه و دیگر نمایشگرهای دیجیتال، از نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب نیز، جزوی از روتین خواب شبانه است.
تغذیه سالم و مقوی
تغذیه خوب، برای کنار آمدن با حس رخوت در تابستان، الزامی است. بدن در معرض آفتاب، همانند اتومبیلی است که به آن سوخت نرسیده است. شما باید با تغذیه مناسب، انرژی خود را بازیابی کنید تا بتوانید کارکرد مساعد داشته باشید.
برنامه غذایی سالم در تابستان، شامل تمرکز بر کربوهیدراتها و مواد پروتئینی میبشود. این مواد غذایی، منبع های سرشار انرژی می باشند. ویتامین ب هم بهخاطر تبدیل کربوهیدرات به انرژی، نقش مهمی در تغذیه سالم فصل تابستان دارد.
آبرسانی کافی به بدن، نوشته زیاد مهم فرد دیگر در تابستان است. حتماً به مقدار کافی آب بنوشید، بهخصوص در ساعات اوج گرما. الکل، کافئین، و نوشیدنیهای انرژیزا، آب بسیاری از بدن دفع میکنند. بعد مناسب فصل تابستان نیستند.
باید فرسودگی شغلی را جدی بگیریم؟
اگر از فرسودگی شغلی خود آگاه نباشید، خستگی روحی شما تا حدی گسترش مییابد که دیگر قادر به انجام ماموریت های شغلی و غیرشغلی نیستید. این حالت امکان پذیر علتبشود که کاملاً ناگهانی، از کارتان استعفا بدهید، همهچیز را رها کنید، یا روابط کاری و غیرکاری خود را به خطر بیندازید. این اتفاقها هم، از استرس شما چیزی کم نمیکند و علتافزایش آن میبشود. بعد بهتر است قبل از این که دچار فرسودگی شغلی شوید، کنترل اوضاع را به دست بگیرید.
آیا شما هم در تابستان امسال، فرسودگی شغلی را توانایی کردهاید؟
علیرغم عکس مثبتی که از تابستان وجود دارد، این فصل گرم امکان پذیر استرس بسیاری به کارمندان و افراد شاغل داخل کند. فرسودگی شغلی، بدون تشکیل تغییرات ملزوم، بهبود اشکار نمیکند. با این حال، نیاز نیست تصمیمات ناگهانی و بهشدت دگرگونکنندهای بگیرید. با یادگیری کارهای سادهای، همانند نحوه ابراز حد و مرزهای شخصی، تحکیم توانایی مدیریت زمان، پشتیبانیگرفتن از عزیزان و مشاوران، میتوانید تحول بسیاری در این حالت تشکیل کنید. تعلق زمان برای تعطیلات کاری، دیدار و دورهمی با عزیزان و افت استرس کاری نیز تأثیر بسیاری بر بهبود سلامت روان در تابستان دارد. اگر شما هم در تابستان امسال، دچار فرسودگی شغلی شدهاید، توانایی خود را با ما در بین بگذارید. چطور این معضل را حل کردهاید؟
دسته بندی مطالب
مقالات کسب وکار